Jetlag är förändringen i dygnsrytmen orsakad av flygresor med stora tidszonsskillnader

Redigerad och storleksändrad bild av Mantas Hesthaven, finns på Unsplash

Jetlag ( jetplanreduktion , ' jetplan '; och lag , 'delay', båda på engelska), även känd som tidszonförändringssyndrom, är en term som hänvisar till förändringen i den mänskliga organismens dygnsrytm efter tidszonsändringar orsakade av långa flygresor. Symptomen på jetlag är vanligtvis fysiska och psykologiska problem, särskilt i sömncykeln, orsakade av hormonella förändringar.

Hur jetlag uppstår

Den biologiska cykeln för nästan alla levande saker baseras på en period på cirka 24 timmar. Denna cykel, känd som dygnsrytm, påverkas av ljus, temperatur, tidvattenrörelser, vindar, dag och natt. Det reglerar organismens fysiska, kemiska, fysiska och psykologiska aktivitet och påverkar matsmältningen, vakenhet, sömn, cellreglering och kroppstemperatur.

När du reser kan den dygnsrytmen vara ur balans när du kommer till din destination. På ett flyg som avgår från São Paulo på måndag kl. 16 och anländer till Rom kl. 9 på tisdag, känner kroppen till exempel fortfarande att det är på måndag och att klockan är fyra på morgonen. På så sätt hamnar du vaken längre.

Trots detta kan trycket på flygplan vara fördelaktigt, eftersom det är mindre än marken, liknar det att vara på ett berg 2,5 km över havet. Det lägre atmosfärstrycket minskar mängden syre i blodomloppet och lämnar personen slö, vilket kan stimulera sömnen.

Några av de viktigaste symptomen på jetlag inkluderar:

sömnstörningar, sömnlöshet, slöhet och trötthet
tung och öm huvudkänsla
irritabilitet, förvirring och koncentrationssvårigheter
mild depression
aptitlöshet
yrsel och rastlöshet
mag-tarmsjukdomar såsom diarré eller förstoppning

Diarré botemedel: sex tips i hemmet
Vad är förstoppning?

Ju större tidsskillnad, desto svårare kan jetlag vara . Det är också svårare hos personer med dålig hälsa eller hos äldre. Barn återhämtar sig vanligtvis snabbt.

Varför är det svårare att resa från väst till öst?

När du reser österut är symtomen allvarligare, eftersom våra kroppar har mindre tid att återhämta sig. Det är som om planet flyger "flyr" från solen. Att resa väster ger timmar till timmar i våra dagar, medan man reser öster minskar dem. Detta betyder att organismen har mindre tid att justera och synkronisera dygnsrytmen när man reser österut.

Att resa från norr till söder eller söder till norr kan orsaka olika problem, eftersom det finns stora skillnader i årstider.

Men för att jetlag ska inträffa måste det finnas en öst-väst- eller väst-öst-rörelse. Att flyga direkt från södra Chicago till Santiago, Chile, kan till exempel orsaka obehag, men det orsakar inte jetlag .

Dessutom sker jetlag vanligtvis inte på resor med en skillnad på bara en eller två tidszoner. Ju mer tidsskillnad, desto värre är symtomen.

Hur man minskar symtomen vid jetlag

Alkohol och koffein

Världshälsoorganisationen (WHO) påpekar att konsumtionen av alkohol eller koffein under eller före flygningen kan förvärra symtomen på jetlag .

Dessutom ökar drickandet av alkohol behovet av att urinera, vilket kan störa sömnen. Och trots att känslan av dåsighet framkallar försämrar alkohol sömnkvaliteten och kan öka känslan av trötthet.

Koffein och obehaget att spendera för mycket tid på att sitta inne i planet kan också störa sömnmönster.

Koffein: från terapeutiska effekter till risker

Hålla sig frisk

Det finns för närvarande ingen behandling för jetlag , men vissa livsstilsjusteringar kan hjälpa till att minimera symtomen.

Människor som håller sig i en hälsosam fysisk form, vilar tillräckligt och upprätthåller en balanserad kost, verkar ha mindre symtom på jetlag jämfört med dem med en ohälsosam livsstil.

Minska skador

Välj flyg som anländer tidigt på kvällen, lokal tid, så att du kan sova runt 22:00;
Förbered dig på en lång flygning österut, gå upp och gå och lägg dig tidigt i flera dagar innan, och för en flygning västerut, gå upp och lägg dig senare;
Byt klockan till destinationens tidszon så snart du går ombord på planet;
Håll dig aktiv under flygningen genom att träna, sträcka och gå längs korridoren;
Drick vatten under flygningen för att undvika uttorkning (orsakar trötthet);
Försök sova på planet om du reser österut och en ny dag. Ta med öronproppar och ögonmasker för att minska buller och ljus.
Ankomst några dagar innan för att anpassa dig, om du behöver arbeta eller göra någon annan aktivitet som kräver ansträngning;
Anländer du till destinationen, utsätter du dig för solljus, det håller kroppen vaken och hjälper kroppen att anpassa sig snabbare till det nya schemat;
Om du behöver sova, minska distraktioner genom att stänga av telefonerna och tysta elektroniken.
Precis vid lämpliga tider för den nya rutinen, försök att äta din största måltid när solen är som starkast.

Blått ljus: vad det är, fördelar, skador och hur man hanterar det

Vid ankomst:

Undvik tunga måltider eller ansträngande träning.
Tillbringa tid utomhus, helst i solen;
Sova vid en "normal" tid för din tidszon.

Ju tidigare du kan anpassa dig till lokal tid, desto snabbare kommer din biologiska klocka att anpassa sig till den nya miljön.

Melatonin

Melatonin är ett hormon som kroppen producerar naturligt timmar före sänggåendet. Men det är möjligt att köpa melatonintillskott utan recept för att inducera sömn när din kropp kämpar mot det.

Melatonin är snabbverkande, så ta inte mer än 30 minuter innan du somnar. Se till att du också kan sova totalt åtta timmar när du tar det. Melatonin kan göra dig dåsig om du vaknar innan effekterna försvinner.

Ta reda på mer om detta ämne i artikeln: "Vad är melatonin?".

För andra sätt att sova snabbt, ta en titt på artikeln: "Hur man sover snabbt med 13 tips".

Den jetlag inte alltid kräva behandling, men vissa alternativ är tillgängliga om symptomen är besvärande och hindra dig att utföra dina dagliga uppgifter. Kontakta läkare om symtomen kvarstår.

Anpassad från Medical News Today, Organic Facts and Healthline