Hur man kontrollerar ångest med 15 tips

Enkla vanor som att krama vänner och skriva om ångest hjälper till att kontrollera ångest och minska stress

Bild: Motoki Tonn i Unsplash

Stress och ångest är vanliga upplevelser för de flesta. I allmänhet är ångest en hälsosam känsla som hjälper oss att förutse faror och hitta lösningar för att överleva. Men det är nödvändigt att kontrollera ångest och förhindra att den blir en daglig kamp. Vissa vanor som att dricka mindre kaffe, spendera mer tid med nära och kära eller skriva om dina ångest är några tekniker för att kontrollera ångest. Kolla in 15 tips!

1. Öva på fysiska övningar

Motion är en av de bästa sakerna du kan göra för att bekämpa ångest och lindra stress. Det kan verka motsägelsefullt, men det kan lindra mental stress om du lägger lite fysisk stress på din kropp genom träning.

Fördelarna är starkast när du tränar regelbundet. Människor som tränar regelbundet är mindre benägna att uppleva ångest än personer som inte tränar (se studie om: 1).

Det finns några anledningar bakom detta:

• Stresshormoner: Motion minskar kroppens stresshormoner - som kortisol - på lång sikt. Det hjälper också till att frigöra endorfiner, kemikalier som förbättrar ditt humör och fungerar som naturliga smärtstillande medel.
• Sömn: träning kan också förbättra din sömnkvalitet, vilket kan påverkas negativt av stress och ångest;
• Förtroende: när du tränar regelbundet kan du känna dig mer kompetent och trygg i kroppen, vilket i sin tur främjar mentalt välbefinnande.

Försök hitta en träningsrutin eller aktiviteter du gillar, till exempel löpning, dans, bergsklättring eller fotboll. Aktiviteter som att gå eller springa, som involverar repetitiva rörelser av stora muskelgrupper, kan särskilt lindra stress.

• Ta reda på mer i artikeln "10 fördelar med regelbunden fysisk träning"

2. Överväg att använda naturliga örter och kosttillskott

Olika kosttillskott främjar minskad stress och ångest. Här är en kort översikt över några av de vanligaste:

• Citronmeliss: en medlem av mintfamiljen, den studerades för dess ångestdämpande effekter (se studie om: 2);
• Omega-3-fettsyror: en studie visade att medicinska studenter som fick omega-3-tillskott hade 20% minskning av ångestsymtom (3);
• Ashwagandha: denna ört används i ayurvedisk medicin för att behandla stress och ångest. Flera studier tyder på att det är effektivt (4);
• Grönt te: innehåller många polyfenolantioxidanter som ger hälsofördelar. Det kan minska stress och ångest, öka serotoninnivåerna (5);
• Valerian: denna rot är ett populärt sömnhjälpmedel för sin lugnande effekt. Innehåller valereninsyra, som förändrar gamma-aminosmörsyra (GABA) receptorer för att minska ångest;
• Kava-kava: en psykoaktiv medlem av pepparfamiljen, den används som lugnande medel i södra Stilla havet och används alltmer i Europa och USA för att behandla mild stress och ångest (6).

Vissa kosttillskott kan interagera med mediciner eller ha biverkningar. Sök därför läkare innan du konsumerar någon av dessa produkter.

3. Använd eteriska oljor

Att använda eteriska oljor eller bränna ett naturligt doftljus är tekniker som kan hjälpa till att minska dina känslor av stress och ångest.

Känn några speciellt lugnande dofter:

• Lavendel
• reste sig
• Vetiver
• Bergamott
• Romersk kamomill
• Neroli
• Rökelse
• Sandelträ
• Ylang ylang
• Orange eller orange blomma
• Geranium

Att använda eteriska oljor för att behandla ditt humör kallas aromaterapi. Flera studier visar att aromaterapi kan minska ångest och förbättra sömnen (kolla studierna på: 7, 8 och 9).

4. Minska ditt koffeinintag

Koffein är ett stimulerande medel som finns i kaffe, te, choklad och energidrycker. Höga doser kan öka ångest (10), men varje person har olika tolerans.

Om du tycker att koffein gör dig nervös eller orolig, överväga att minska din dos. Många studier visar att dricka kaffe med måtta är hälsosamt, men känsligare människor kan uppleva biverkningar med små doser koffein. I allmänhet anses upp till fem koppar (kaffe) per dag vara en måttlig mängd.

5. Skriv

Ett sätt att kontrollera ångest är att skriva ner saker. Du kan registrera de oro du känner och även de händelser på din dag som du är tacksam för, samt fakta som gjorde dig lycklig.

Tacksamhet kan hjälpa till att lindra stress och är ett sätt att kontrollera ångest, så att du kan fokusera dina tankar på vad som är positivt i ditt liv. Ta reda på mer: "Tacksamhet ger positiva förändringar för dig och andra".

6. Spendera tid med vänner och familj

Socialt stöd från vänner och familj kan hjälpa dig att komma igenom stressiga tider. Att vara en del av ett nätverk av vänner erbjuder en känsla av tillhörighet och självvärde, vilket kan hjälpa dig i svåra tider.

En studie visade att, särskilt för kvinnor, att spendera tid med vänner och barn hjälper till att frigöra oxytocin, ett naturligt lugnande medel. Denna effekt kallas "att bry sig och få vänner" och är motsatsen till kampen eller flyktens respons (13).

Kom ihåg att män och kvinnor drar nytta av vänskap. En annan studie visade att män och kvinnor med mindre sociala kontakter var mer benägna att uppleva depression och ångest (14).

7. Skratta

Det är svårt att känna ångest när man skrattar. Skrattande är bra för hälsan främst av två skäl: det lindrar stressresponsen och slappnar också av spänningen som ackumuleras i musklerna. På lång sikt kan skratt också hjälpa till att förbättra ditt immunförsvar och ditt humör.

En studie bland personer med cancer fann att personer i skrattinterventionsgruppen upplevde mer stressavlastning än de som helt enkelt var distraherade (15). Prova att titta på ett roligt TV-program, ring eller umgås med vänner som får dig att skratta.

8. Lär dig att säga nej

Det är inte möjligt att kontrollera alla stressfaktorer i världen, men vissa av dem gör det. Ta kontroll över de delar av ditt liv som du kan ändra som orsakar dig ångest. Ett sätt att göra detta kan vara att säga nej oftare.

Detta gäller särskilt om du förbinder dig till fler uppgifter än du kan hantera, eftersom att hantera alltför många ansvarsområden kan få dig att känna dig överväldigad. Att vara selektiv om vad du tar på dig - och säga nej till saker som i onödan ökar din belastning - kan minska dina stressnivåer.

9. Lär dig att undvika förhalning

Ett annat sätt att kontrollera ångest är att hålla dina uppgifter och prioriteringar uppdaterade och lämna fördröjning åt sidan.

Förhalning kan få dig att reagera reaktivt, vilket gör att du går in i ett permanent mentalt kampläge med din egen agenda. Detta kan orsaka stress och ångest, vilket påverkar din hälsa och sömnkvaliteten (16).

Var vana att skapa en uppgiftslista organiserad efter prioritet. Ge dig själv realistiska tidsfrister och gå ok med uppgifterna i listan.

Arbeta med de saker som måste göras idag och dela upp dina uppgifter i unika bitar av tid för var och en. Starta ett objekt på din lista och ta dig tid att slutföra uppgiften, eftersom det kan vara stressande att växla mellan uppgifter och försöka multitask.

10. Ta en yogakurs

Yoga har blivit en populär metod för stressavlastning bland alla åldersgrupper. Även om det finns flera yogastilar, delar de flesta ett gemensamt mål - att främja föreningen mellan kropp och själ. Yoga gör detta främst genom att öka kropps- och andningsmedvetenheten.

Vissa studier har undersökt effekten av yoga på mental hälsa. Sammantaget har forskning visat att yoga kan förbättra humöret och till och med vara lika effektivt som antidepressiva vid behandling av depression och ångest (se studier om detta: 17).

Många av dessa studier är dock begränsade och det finns fortfarande tvivel om hur yoga fungerar för att minska stress. I allmänhet verkar fördelarna med yoga för stress och ångest ha samband med dess effekt på nervsystemet och reaktionen på stress. Tekniken kan bidra till att minska kortisolnivåer, blodtryck och hjärtfrekvens, förutom att öka gamma-aminosmörsyra (GABA), en neurotransmittor som minskar humörsjukdomar.

11. Öva på mindfulness

Mindfulness beskriver metoder som förankrar dig i nuet. Utövas genom meditationstekniker kan det hjälpa till att bekämpa de ångestframkallande effekterna av negativt tänkande (18).

Det finns flera metoder för att öka mindfulness, inklusive mindfulness-baserad kognitiv terapi, yoga själv och meditationstekniker. En ny studie bland universitetsstudenter tyder på att mindfulness kan bidra till att öka självkänslan, vilket minskar symtom på ångest och depression (18).

12. Byt kramar med nära och kära

Att krama, kyssa och ha sex kan hjälpa till att lindra stress och ångest (se studier om detta: 19 och 20). Positiv fysisk kontakt kan hjälpa till att frigöra oxytocin och lägre kortisol. Detta hjälper till att sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen, vilket är fysiska symptom på stress.

Intressant är att människor inte är de enda djuren som kramar för att lindra stress. Schimpanser omfamnar också stressade vänner (21).

13. Lyssna på mjuk musik

Att lyssna på musik kan ha en mycket avslappnande effekt på kroppen. Långsam tempoinstrumentmusik kan inducera en avslappningsrespons, vilket hjälper till att kontrollera blodtryck och hjärtfrekvens, såväl som stresshormoner.

Vissa typer av klassisk, keltisk, indianer och indisk musik kan vara särskilt tröstande, men det är också effektivt att lyssna på musik du gillar (22). Naturljud är också mycket lugnande. Det är därför de vanligtvis införlivas i avslappnings- och meditationsmusik.

14. Andas djupt

Psykisk stress aktiverar ditt sympatiska nervsystem och signalerar för din kropp att det är dags att gå in i "fight or flight" -läge. Under denna reaktion frigörs stresshormoner och du upplever fysiska symtom som snabbare hjärtslag, snabb andning och sammandragna blodkärl.

Djupa andningsövningar kan hjälpa till att aktivera det parasympatiska nervsystemet, som styr avkopplingsresponsen. Det finns flera typer av djupa andningsövningar, inklusive diafragmatisk, buk-, buk- och andningsandning. Pranayama, yoga andningsövningar, kan också hjälpa till.

Syftet med djupandning är att fokusera din uppmärksamhet på andning, vilket gör den långsammare och djupare. När du andas djupt genom näsan expanderar dina lungor helt och magen stiger. Detta hjälper till att sänka din hjärtfrekvens, så att du känner dig mer avslappnad. Denna video förklarar hur man tränar diafragmatisk andning.

15. Tillbringa tid med ditt husdjur

Att ha ett husdjur kan hjälpa till att minska stress och förbättra ditt humör. Interaktion med husdjur hjälper till att frigöra oxytocin, en kemikalie i hjärnan som främjar ett positivt humör (23).

Att ha ett husdjur kan också hjälpa till att lindra stress genom att ge det ett syfte, hålla det aktivt och tillhandahålla företag - egenskaper som hjälper till att kontrollera ångest.

Slutsats

Även om stress och ångest kan uppstå på arbetsplatsen och i det personliga livet finns det många enkla sätt att minska trycket du känner. Dessa tips handlar vanligtvis om att avleda ditt sinne från källor till ångest.

Träning, uppmärksamhet, musik och fysisk intimitet kan alla arbeta för att lindra och kontrollera ångest - och kommer också att förbättra din totala balans mellan arbete och privatliv. Men om ångest kommer i vägen för ditt liv eller visar sig i fysiska symtom, tveka inte att söka professionell hjälp.