Bananer: 11 otroliga fördelar

Fördelarna som bananer kan ge hälsan baseras på vetenskaplig analys

Bananer

Ovidiu Creanga ingen Unsplash-bild

Bananer är extremt läckra. Och den goda nyheten är att detta inte är din enda kvalitet. Bananen är också mycket rik på väsentliga näringsämnen och ger fortfarande fördelar för matsmältningen, hjärthälsan, bland annat blodsockernivån.

Kolla in elva hälsofördelar med bananer

1. De är en källa till näringsämnen

Bananer är bland de mest populära frukterna. Trots att de är infödda i Sydostasien odlas de över hela världen och kan hittas i olika storlekar, färger och former, den vanligaste är den gula bananen, som är grön innan den mognar.

En genomsnittlig banan (118 gram) innehåller (kolla här om: 1, 2, 3):

  • Kalium: 9% av RDI (rekommenderat dagligt intag);
  • Vitamin B6: 33% av RDI;
  • C-vitamin: 11% av RDI;
  • Magnesium: 8% av IDR;
  • Koppar: 10% av IDR;
  • Mangan: 14% av IDR;
  • Flytande kolhydrater: 24 gram;
  • Fiber: 3,1 gram;
  • Protein: 1,3 gram;
  • Fett: 0,4 gram.

Varje banan innehåller endast cirka 105 kalorier, mestadels består av vatten och kolhydrater. Bananer innehåller lite protein och nästan inget fett.

2. Hjälp till att reglera blodsockernivån

Bananer är rika på två typer av fibrer: pektin och resistent stärkelse. Dessa två ämnen hjälper till att reglera blodsockernivån (se här för studier om detta: 4, 5, 6).

Dessutom har bananer ett lågt glykemiskt index (uppmätt från 0 till 100 som kvantifierar hur snabbt livsmedel ökar blodsockernivån). Medan det glykemiska värdet av gröna bananer är cirka 30, har mogna bananer ett glykemiskt index på cirka 60. Medelvärdet för alla bananer är 51 (se här för studier: 7, 8).

Detta innebär att konsumtionen av bananer inte orsakar stora spikar i blodsockernivån hos friska individer. Det kan dock inte gälla diabetiker, som bör undvika att äta övermogna bananer (på grund av socker) och noggrant övervaka blodsockernivån.

3. Förbättra matsmältningen

Konsumtionen av kostfiber (icke-smältbart kolhydrat i livsmedel som härrör från grönsaker) har förknippats med många hälsofördelar, inklusive förbättrad matsmältning.

En medelstor banan innehåller cirka tre gram fiber, som består av pektin och resistent stärkelse, som redan nämnts. Men ju mer mogen desto mindre fiber.

Den resistenta stärkelsen i bananen rötas inte; därför når den tarmen i sin integrerade form och tjänar som mat för de fördelaktiga mikroorganismerna i tarmfloran, även känd som probiotika. För att ta reda på mer om dem, ta en titt på artikeln: "Vad är probiotiska livsmedel?".

Dessutom tyder studier på att pektin hjälper till att skydda kroppen mot koloncancer (se studier här: 9, 10).

  • Vad är fiberrik mat

4. Hjälp dig gå ner i vikt

Bananer är allierade för dem som vill gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Till att börja med innehåller en genomsnittlig banan bara 100 kalorier och lyckas ändå vara näringsrik och täta magen.

Att äta växtbaserad fiber har associerats med lägre kroppsvikt och viktminskning (se studier om detta: 11, 12, 13). Och bananer ... du vet redan ... De är fulla av fibrer! Se 21 livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt med hälsan.

5. Förbättra hjärthälsan

Kalium är ett viktigt mineral för hjärthälsa, särskilt för att kontrollera blodtrycket. Trots dess betydelse konsumerar de flesta inte den ideala mängden kalium (se studie om: 14). Men våra bananallierade sviker oss inte: de är mycket kaliumrika och mineralet hjälper till att reglera blodtrycket, med konsumtion i samband med 27% lägre risk för hjärtsjukdomar (kolla studierna på: 14, 15, 16, 17).

Bananer är en utmärkt kostkälla till kalium. En genomsnittlig banan (118 gram) innehåller 9% av kalium-IDR.

Dessutom innehåller bananer en rimlig mängd magnesium, ett annat mineral som också är mycket viktigt för hjärthälsan. Ta reda på mer om det i artikeln: "Magnesium: vad är det för?".

6. Innehåller kraftfulla antioxidanter

Frukt och grönsaker är utmärkta källor till antioxidanter, och bananer är inte annorlunda.

De innehåller flera typer av antioxidanter, inklusive dopamin och katekiner (se studier om dem här: 18, 19).

Dessa antioxidanter har förknippats med hälsofördelar, såsom att minska risken för hjärtsjukdomar och degenerativa sjukdomar (kolla studierna på: 19, 20).

Men på grund av dopamin är det vanligt att tro att bananer fungerar som en kemikalie i hjärnan och positivt stör humöret. Men detta är inte sant, banandopamin passerar inte blod-hjärnbarriären. Detta innebär att det helt enkelt fungerar som en stark antioxidant (kontrollera studier här: 20, 21).

7. Öka känslan av mättnad

Gröna bananer är de rikaste i resistent stärkelse och pektin. Förutom de fördelar som nämns i ämnena ovan minskar dessa fibrer aptiten och ger en känsla av mättnad (se studier om: 22, 23, 24, 25).

8. Förbättra insulinkänsligheten

Insulinresistens är en viktig riskfaktor för många av världens allvarligaste sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes.

  • Diabetes: vad det är, typer och symtom

Flera studier har visat att 15 till 30 gram resistent stärkelse per dag kan förbättra insulinkänsligheten med 33-50% på bara fyra veckor (kolla studierna här: 22, 23).

Gröna bananer är en utmärkt källa till resistent stärkelse och kan hjälpa till att förbättra insulinkänsligheten.

9. Kan förbättra njurs hälsa

Kalium är viktigt för blodtryckskontroll och hälsosam njurfunktion, och som ni redan vet är bananer mycket rika på detta mineral.

En studie av kvinnor visade att de som åt bananer två till tre gånger i veckan över 13 år var 33% mindre benägna att utveckla njursjukdom.

Andra studier har visat att personer som äter bananer fyra till sex gånger i veckan är nästan 50% mindre benägna att utveckla njursjukdom jämfört med personer som inte äter bananer (se studierna här: 24, 25).

10. Kan ha fördelar för träning

Bananer kallas ofta den perfekta maten för idrottare, främst på grund av deras mineral- och kolhydratinnehåll som lätt kan smälta.

Enligt en studie kan äta bananer bidra till att minska träningsrelaterade muskelkramper och smärta, vilket drabbar upp till 95% av befolkningen i allmänhet. Anledningen till kramperna är okänd, men en populär teori säger att det är en blandning av uttorkning och elektrolytobalans (kolla här för studier om ämnet: 26, 27, 28).

Andra studier har dock inte hittat något samband mellan banankonsumtion och minskade kramper. Men i gengäld har annan forskning visat att bananer kan ge utmärkt näring före, under och efter träning.

11. Är lätta att lägga till kosten

Bananer är inte bara otroligt hälsosamma - de är också en av de enklaste livsmedel som du kan lägga till i din kost.

De är ett utmärkt tillskott till frukosten. Du kan till och med använda dem istället för socker, när de är mycket mogna. En annan fördel är att bananer sällan innehåller bekämpningsmedel på grund av deras tjocka skyddande lager, vilket också underlättar deras transport till ett mellanmål under dagen.