Kolla in nio imponerande hälsofördelar med kål
Kål är en grönsak som tillhör släktet Brassica , samma som broccoli, blomkål och grönkål. Det finns i rött, lila, vitt och grönt, och bladen kan vara skrynkliga eller släta.
Odlad runt om i världen i tusentals år kan kål ätas i en mängd olika rätter, inklusive surkål, kimchi och coleslaw. Det ger ett antal hälsofördelar, som att hjälpa till med inflammationskontroll och hjärthälsa. Kolla upp:
Fördelar med kål
1. Källa till näringsämnen
Kål har väldigt få kalorier och en imponerande mängd näringsämnen. Endast EN kopp (89 gram) rå grönkål innehåller:
- Kalorier: 22
- Protein: 1 gram
- Fiber: 2 gram
- K-vitamin: 85% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI)
- C-vitamin: 54% av RDI
- Folat: 10% av IDR
- Mangan: 7% av IDR
- Vitamin B6: 6% av RDI
- Kalcium: 4% av IDR
- Kalium: 4% av RDI
- Magnesium: 3% av IDR
Kål innehåller också små mängder andra mikronäringsämnen, inklusive vitamin A, järn och riboflavin. Som du kan se från listan ovan är det rikt på vitamin B6 och folat, båda viktiga för många viktiga processer i kroppen, inklusive ämnesomsättning och nervsystemets funktion.
Dessutom är kål rik på fiber och innehåller kraftfulla antioxidanter, inklusive polyfenoler och svavelföreningar (som tyvärr är ansvariga för de gaser som konsumtion av kål orsakar hos vissa människor).
För att veta vikten av antioxidanter, ta en titt på artikeln: "Antioxidanter: vad de är och i vilka livsmedel du kan hitta dem".
2. Hjälper till att hålla inflammation under kontroll
Inflammation är inte alltid en dålig sak, eftersom kroppen är beroende av det inflammatoriska svaret för att skydda sig mot infektioner och påskynda läkning. Så kallad akut inflammation är ett normalt svar på skada eller infektion.
Emellertid är kronisk inflammation (som uppstår under lång tid) förknippad med många problem, inklusive hjärtsjukdomar, reumatoid artrit och inflammatorisk tarmsjukdom. Och kål, som är en korsblommig grönsak, kan bidra till att minska denna typ av inflammation (kolla här för en studie: 1).
En studie som inkluderade mer än 1000 kinesiska kvinnor visade att de som åt den största mängden korsblommiga grönsaker hade betydligt lägre inflammationsnivåer jämfört med de som konsumerade de minsta mängderna.
Sulforaphane, kaempferol och andra antioxidanter som finns i korsblommiga grönsaker som kål är sannolikt främst ansvariga för den antiinflammatoriska effekten (se studier här: 2, 3).
3. Rik på vitamin C
C-vitamin, även känt som askorbinsyra, är ett vattenlösligt vitamin som utför flera funktioner i människokroppen. Det är viktigt för produktion av kollagen, ett protein som ger huden flexibilitet och är viktigt för att ben, muskler och blodkärl ska fungera korrekt.
Dessutom hjälper C-vitamin kroppen att absorbera icke-hemejärn, den typ av järn som finns i vegetabiliska livsmedel.
C-vitamin är också en kraftfull antioxidant och har studerats mycket för sina potentiella cancerbekämpande egenskaper. Det skyddar kroppen mot skador orsakade av fria radikaler, som har förknippats med många kroniska sjukdomar, inklusive cancer (se studie här: 4).
- Vad är järnrika livsmedel?
Enligt en studie minskar risken för lungcancer med 7% för varje 100 mg ökning av vitamin C dagligen.
Grön och rödkål är utmärkta källor till denna potenta antioxidant, men rödkål innehåller cirka 30% mer.
En kopp (89 gram) hackad kål ger 85% av den rekommenderade dagliga dosen av C-vitamin, vilket är samma mängd som finns i en liten apelsin.
4. Förbättrar matsmältningen
Kål är mycket rik på olösliga fibrer, en typ av kolhydrater som inte kan brytas ned i tarmarna och hjälper därför till att hålla matsmältningssystemet friskt, lägga volym i avföringen och främja regelbundna tarmrörelser.
Dessutom är kål en prebiotisk rik på lösliga fibrer, vilket ökar antalet fördelaktiga bakterier i tarmen, såsom Bifidobacteria och Lactobacilli (se studien här: 5). Dessa bakterier spelar viktiga roller, såsom att skydda immunsystemet och producera viktiga näringsämnen, såsom vitaminerna K2 och B12 (se studier här: 6, 7).
Att äta kål är ett utmärkt sätt att hålla matsmältningssystemet friskt (om du lider av gasbildning, finns det sätt att förbereda kål som lindrar problemet. Det finns flera recept på internet med tips om hur man får ut gaserna ur kål).
5. Bra för hjärtat
Rödkål innehåller kraftfulla föreningar som kallas antocyaniner. De ger denna läckra grönsak sin livliga lila färg.
Antocyaniner är växtpigment som tillhör flavonoidfamiljen. Många studier har funnit en koppling mellan att äta mat rik på detta pigment och en minskad risk för hjärtsjukdom.
I en studie som inkluderade 93 600 kvinnor fann forskarna att de med ett högre intag av antocyaninrika livsmedel hade en mycket lägre risk att få hjärtinfarkt.
En annan analys av 13 observationsstudier som inkluderade 344 488 personer hade liknande resultat. Det visade sig att en ökning av intaget av flavonoider med 10 mg per dag var förknippad med en 5% lägre risk för hjärtsjukdom.
Att öka intaget av antocyaniner i kosten minskade också blodtrycket och risken för kranskärlssjukdom (se studier här: 8, 9). Kål innehåller mer än 36 olika typer av potenta antocyaniner, vilket gör det till ett utmärkt val för hjärthälsa (se studie här: 10).
6. Kan sänka blodtrycket
Högt blodtryck drabbar mer än en miljard människor världen över och är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar och stroke. Läkare rekommenderar i allmänhet patienter med högt blodtryck att minska saltintaget. Men nya bevis tyder på att ökande kalium i kosten också är viktig för att sänka blodtrycket.
Kalium är ett viktigt mineral och elektrolyt som kroppen behöver för att fungera korrekt. Ett av hans huvudsakliga jobb är att hjälpa till att reglera blodtrycket och neutralisera effekterna av natrium i kroppen. Mineralet hjälper till att utsöndra överskott av natrium genom urinen. Det slappnar också av blodkärlets väggar, vilket sänker blodtrycket.
Även om natrium och kalium är viktiga för hälsan tenderar moderna dieter att vara mycket natriumrika och mycket låga i kalium. Rödkål är en utmärkt kaliumkälla och ger 12% av IDR i en servering med 2 koppar (178 gram). Så att äta kål är ett utsökt sätt att sänka högt blodtryck.
7. Kan hjälpa till att minska kolesterolnivån
Kolesterol är en vaxartad, fet substans som finns i varje cell i kroppen. Vissa människor tror att allt kolesterol är nödvändigtvis dåligt, men det finns också det så kallade "goda kolesterolet", vilket är viktigt för att kroppen ska fungera korrekt.
Kritiska processer beror på kolesterol, såsom korrekt matsmältning och syntes av hormoner och vitamin D. Men människor som har högt kolesterol tenderar också att ha en ökad risk för hjärtsjukdomar, särskilt när de har höga nivåer av LDL-kolesterol, "dålig".
I detta fall kan kål vara en allierad, eftersom den innehåller två ämnen som hjälper till att minska dåliga kolesterolnivåer. En av dem är löslig fiber.
Lösliga fibrer har visat sig hjälpa till att sänka ”dåliga” nivåer av LDL-kolesterol genom att binda till denna typ av kolesterol i tarmen och förhindra att det absorberas i blodet.
En stor analys av 67 studier visade att när människor intar 2 till 10 gram löslig fiber om dagen upplever de en liten men signifikant minskning av LDL-kolesterolnivåerna - cirka 2,2 mg per deciliter.
Kål är en bra källa till löslig fiber. Cirka 40% av fibern som finns i kål är löslig.
En annan klass av ämnen som finns i kål som hjälper till att minska dåligt kolesterol är fytosteroler. De är växtföreningar som strukturellt liknar kolesterol och "lurar" därför kroppen och blockerar absorptionen av kolesterol i mag-tarmkanalen.
Att öka intaget av fytosterol med 1 gram per dag minskar LDL-kolesterolkoncentrationerna med upp till 5% (se studien här: 11).
8. Källa till vitamin K
K-vitamin är en uppsättning fettlösliga föreningar som spelar många viktiga roller i kroppen och delas in i två huvudgrupper:
- Vitamin K1 (phylloquinone): finns huvudsakligen i växtkällor;
- Vitamin K2 (menakinon): finns i djurkällor och i vissa jästa livsmedel. Det produceras också av bakterier i tjocktarmen.
Kål är en utmärkt källa till vitamin K1 och ger 85% av den rekommenderade dagliga mängden i ett enda glas (89 gram). Detta vitamin har som en av dess huvudfunktioner att fungera som en kofaktor av enzymer som är ansvariga för blodkoagulering.
Utan vitamin K skulle blodet förlora sin förmåga att koagulera ordentligt, vilket ökar risken för kraftig blödning.
9. Det är väldigt enkelt att lägga till din kost
Förutom att vara superfrisk, är kål utsökt. Den kan ätas rå eller kokas och läggas till i ett brett utbud av rätter, som sallader, soppor, grytor och jäst, och fungerar som en stor prebiotikum - när rå - eller probiotisk - när den fermenteras.
Oavsett hur du förbereder kål är det ett gott sätt att gynna din hälsa att lägga till denna korsblommiga grönsak på din tallrik.
