Antinäringsämnen förhindrar absorptionen av näringsämnen i kroppen. Men den goda nyheten är att de nästan kan elimineras

Redigerad och ändrad storlek på Charlotte Karlsen finns på Unsplash

Antinäringsämnen är föreningar som finns i grönsaker som kan förhindra eller hindra absorptionen av essentiella näringsämnen i matsmältningssystemet. De finns särskilt i spannmål och grönsaker. Men den goda nyheten är att de nästan kan elimineras. Kolla upp:

Vad är antinäringsämnen?

Antinäringsämnen är inte ett stort bekymmer för de flesta, men de kan bli ett problem under perioder med undernäring, eller bland människor som baserar sin kost nästan uteslutande på korn och grönsaker.

Vegansk filosofi: känn och svara på dina frågor

Antinäringsämnen är dock inte alltid dåliga. Under vissa omständigheter kan antinäringsämnen som fytat och tanniner också ha några fördelaktiga hälsoeffekter (se studier här: 1, 2, 3).

De mest studerade antinäringsämnena inkluderar:

Fytat (fytinsyra): Finns främst i frön, korn och grönsaker, fytatet minskar absorptionen av mineraler från en måltid. Dessa inkluderar järn, zink, magnesium och kalcium (kolla studien här: 4);
Tanniner: En klass av antioxidant polyfenoler som kan försämra matsmältningen av olika näringsämnen (se studie här: 5).
Lektiner: finns i alla livsmedelsplantor, särskilt i frön, grönsaker och spannmål. Vissa lektiner kan vara skadliga i stora mängder och störa absorptionen av näringsämnen (se här för studier: 6, 7).
Proteashämmare: Mycket fördelat mellan växter, särskilt i frön, korn och baljväxter. De stör proteinerna genom att hämma matsmältningsenzymerna.
Kalciumoxalat: Den primära formen av kalcium i många grönsaker, såsom spenat. Kalcium bundet till oxalat absorberas dåligt (se studier här: 8, 9).

Nedsänkning

Bönor och andra baljväxter som linser och kikärter kan blötläggas i vatten över natten för att förbättra deras näringsvärde (se här för en studie: 10). De flesta av de antinäringsämnen som finns i baljväxter finns i huden. Eftersom många antinäringsämnen är vattenlösliga, löses de helt enkelt upp när maten doppas i vatten.

I baljväxter har nedsänkning visat sig minska fytat, proteashämmare, lektiner, tanniner och kalciumoxalat. Ett 12-timmars ärtdopp minskade till exempel fytatinnehållet med upp till 9% (se studien här: 10).

En annan studie visade att nedsänkning av duvärtor under sex till 18 timmar minskade lektinerna med 38-50%, tanninerna med 13-25% och proteashämmare med 28-30%. Minskningen av antinäringsämnen kan dock bero på vilken typ av baljväxter. I bönor, sojabönor och bredbönor minskar nedsänkning proteashämmare väldigt lite (kolla studierna här: 11, 12, 13).

Men det är inte bara när det gäller baljväxter som nedsänkning fungerar, bladgrönsaker kan också blötläggas i vatten för att minska en del av kalciumoxalatet (se studien här: 14).

Nedsänkningstekniken kan användas i kombination med andra metoder, såsom gro, fermentering och matlagning.

Gryende

Groddning, även kallad grobarhet, kan öka tillgången på näringsämnen i frön, korn och grönsaker (kolla här för en studie: 14). För att gro frön och frön är det nödvändigt:

Börja med att skölja frön för att ta bort allt skräp, smuts och jord;
Blötlägg fröna i två till 12 timmar i kallt vatten. Nedsänkningstiden beror på typen av utsäde;
Tvätta dem noggrant i vatten;
Töm så mycket vatten som möjligt och placera fröna i en gropkruka (utan direkt solljus), även kallad en grodd . Du kan också köpa Broto Fácil;
Upprepa tvätt och tömning två till fyra gånger. Detta bör göras regelbundet eller en gång var åtta till tolv timmar.

Under spiring inträffar förändringar inom fröet som leder till nedbrytning av antinäringsämnen, såsom fytat- och proteashämmare. Spiring har visat sig minska fytat med 37-81% i olika typer av korn och grönsaker (se studier här: 11, 12, 13). Dessutom minskade denna process i en annan studie också lektiner och proteashämmare.

Ta reda på mer om detta ämne i artikeln: "Varför odla ätliga skott?".

Jäsning

Jäsning är en gammal metod som ursprungligen användes för att konservera mat. Det är en naturlig process som inträffar när mikroorganismer, såsom bakterier eller jäst, börjar smälta kolhydrater i maten.

Även om mat som fermenteras av misstag oftast anses vara giftig, används kontrollerad fermentering i stor utsträckning vid livsmedelsproduktion och kan fortfarande bevara probiotika (i vissa fall, såsom surkål), som är fördelaktiga mikroorganismer för tarmhälsan. Ta reda på mer om dem i artikeln: "Vad är probiotiska livsmedel?".

Livsmedelsprodukter som bearbetas genom jäsning inkluderar yoghurt, vin, öl, kaffe, kakao, surkål, kinchee och sojasås. Ett annat bra exempel på jäst mat är långsamt jäst bröd.

Jäsning bryter ner kornets antinäringsämnen, vilket leder till en större tillgänglighet av näringsämnen (se här för studier: 14, 15, 16). Surdegs jäsningen är mer effektiva för att minska antinutrienter i korn än vanlig jäst jäsning (se studier om det här: 17, 18).

I flera korn och baljväxter nedbryter jäsning effektivt fytater och lektiner (kolla här för studier: 19, 20, 21, 22).

Koka upp

Kokning kan bryta ned antinäringsämnen såsom lektiner, tanniner och proteashämmare (se här för studier: 23, 24, 25, 26). En studie visade att kokande duvärtor i 80 minuter minskade proteashämmare med 70%, lektin med 79% och tannin med 69% (12).

Dessutom reduceras kalciumoxalat med 19-87% i kokta gröna bladgrönsaker. Matlagning och bakning är å andra sidan inte lika effektiva metoder (kolla här för studier: 27, 28). Fytat är emellertid motståndskraftigt mot värme och bryts inte ned så lätt med kokning (se studier här: 29, 30).

Den erforderliga tillagningstiden beror på typen av antinäringsämne, grönsaken och tillagningsmetoden. I allmänhet resulterar en längre tillagningstid i en större minskning av antinäringsämnen.

Anpassad från Atli Anarson