Upptäck sju hälsosamma sätt att ersätta vitt bröd
Redigerad och storleksändrad bild av Brenna Huff, finns på Unsplash
Att veta hur man byter ut vanligt bröd dagligen kan vara början på ett hälsosamt liv. För många människor är vitt bröd en viktig mat. De flesta bröd som säljs är dock gjorda av raffinerat vete, en version med låg fiber, näringsämnen och andra fördelaktiga komponenter.
- Vad är färska, bearbetade och ultrabearbetade livsmedel
Denna version av bröd orsakar en plötslig ökning av blodsockernivån och därmed en ökning av kaloriintaget (se här för studier om detta: 1, 2, 3). Många märken hävdar att de gör recept av "helvete", men dessa alternativ innehåller fortfarande bearbetade korn och raffinerat vete.
Det finns också många människor som är intoleranta mot gluten, ett protein som finns i vete. Detta inkluderar personer med celiaki och känslighet för gluten, som inte kan äta vanligt bröd (se här för studier: 4, 5).
Lyckligtvis finns det hälsosamma alternativ som kan ersätta vanligt bröd. Kolla upp:
1. aquafababröd
Aquafaba är en term som hänvisar till orden "vatten" och "faba" (från bönor). Den är gjord av kokvattnet från baljväxter som bönor, kikärter och linser, eftersom den är väldigt känd inom vegansk mat och används som äggersättning vid beredningen av "vit" i snö.
Lär känna dess fördelar och lär dig hur man gör denna ingrediens i artikeln "Aquafaba: fördelar, recept och hur man gör det". Kolla sedan in hur man byter ut vanligt bröd med ett recept på aquafababröd, helt vegan och glutenfritt:
Ingredienser
- 1 kopp skalat mandelmjöl
- 1 tsk näringsjäst (valfritt)
- 1 tsk vitlökspulver
- 1/4 tesked torkad timjan
- Sp tesked bakpulver
- En nypa bakpulver
- 1/3 kopp mandelmjölk
- 4 små skivor inlagd jalapeno peppar (valfritt)
- 1 msk mandelsmör
- ½ tesked rostade eller råa sesamfrön
- 2 koppar kikärta aquafaba
- Salt att smaka
Förberedelseläge
- Förvärm ugnen till 180 ° C
- Blanda de torra ingredienserna väl
- Blanda de fuktiga ingredienserna, förutom aquafaba, för att göra en puré
- Tillsätt den flytande blandningen till de torra ingredienserna och blanda väl
- Placera kikärten aquafaba långsamt
- Ta blandningen till ett smurt bakplåt
- Strö några rostade eller råa sesamfrön på varje bröd
- Baka tills kanterna är gyllenbruna (10 minuter i ugnen)
- Stäng av ugnen. Låt stå i ugnen i ytterligare fem minuter
- Ta bort brödet och låt det svalna
- Servera som en hamburgarbulle eller som du föredrar. Det smakar bättre när det är svalt eller något varmt.
- Receptet ger 14 bröd
2. Ezequielbröd
Ezequiels bröd är ett av de hälsosammaste bröd som finns. Det kallas också bibelbröd eller manna-bröd och kommer från Gamla testamentets vers Hesekiel 4: 9: ”Ta vete och korn, bönor och linser, majs och spelt; lägg dem i en förvaringsburk och använd dem för att göra bröd åt dig själv. ”Den är gjord av groddkorn och baljväxter, inklusive vete, majs, korn, spelt, soja och linser. Det finns fyra korn och två baljväxter - mycket mer än du förväntar dig på en bit vitt bröd. Så bra som det är, den bästa delen av Ezequiel-bröd är inte bara vilka korn som finns, utan hur de bearbetades.
Bönorna groddar innan de bearbetas, så de innehåller mindre mängder skadliga antinäringsämnen. Detta gör det mycket mer näringsrikt och lätt smältbart, vilket gör det till en utmärkt källa till komplett protein.
Ezequielbröd innehåller inte heller socker. Men om du är känslig för gluten kanske det här alternativet inte är perfekt för dig att ersätta bröd.
Ta reda på hur du byter ut vanligt bröd med Ezequiel-brödreceptet:
Ingredienser
- 2 ½ koppar grodd vete
- 1½ koppar grodda speltkorn
- ½ kopp groddade kornkorn
- ½ kopp grodd majskärnor
- ¼ kopp groddade gröna linser
- 6 msk grodd organisk soja, lupin, mung och / eller andra stärkelsekorn
- 4 koppar varmt vatten (inte varmt)
- 1 matsked sirap nektar / kokosnöt l
- ½ kopp olivolja
- 1½ msk aktiv torrjäst
- 1 tsk salt
Förberedelseläge
- Förvärm ugnen till 175 ° C
- Blanda bönorna med baljväxterna. Slipa dem i en kornkvarn (eller använd en kraftfull mixer i flera minuter) för att göra ditt mjöl
- Lägg i en skål
- Tillsätt honung, vatten, ⅓ kopp / 80 ml olja, jäst och ½ kopp / 120 g mjölblandning i en separat skål. Blanda och låt blandningen sitta i 15 till 20 minuter tills den är bubblande
- Efter den tiden, tillsätt kvarvarande mjölblandning och salt. Rör om tills det är jämnt. Blandningen ser mer ut som kaka eller kakdeg än vanlig deg
- Smörj två brödbrickor på 23 x 13 cm med kvarvarande olja. Häll smetblandningen och lägg den åt sidan på en varm plats i ungefär en timme så att den kan höjas.
- Placera kokkärlen i den förvärmda ugnen och baka i cirka 50 minuter, eller tills bröden är bruna
- Förvara tätt förpackat på en sval, torr plats. Förvara i upp till 3 dagar utan kylning, två veckor under kylning; och frys för obestämd lagring
Gör 45 1 cm tjocka skivor.
3. Corn tortillas
Tortillor kan göras med vete eller majs. Corn tortillas är glutenfria, men är rika på fiber, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ för att ersätta vanligt bröd. Så här gör du:
Ingredienser
- 4 koppar majsmjöl
- 1 kopp vetegroddar
- ½ kopp olja
- 1 tsk sojalecitin
- 1 tesked salt
- 1 kopp hackad persilja
- ½ matsked saffran
- Vatten (upp till punkten)
Förberedelseläge
- Blanda alla ingredienser
- Tillsätt vatten för att återfukta degen
- Öppna degen mycket tunn
- Skär i trianglar
- Baka vid 200 grader tills den är gyllenbrun
4. Sallat och gröna blad
Grönsaker och stora blad, som sallad och grönkål, är bra för att ersätta bröd och fylla på. Salladsplast är extremt färskt och mycket lägre i kalorier än bröd.
5. Sötpotatis och grönsaker
Bakade sötpotatisskivor är en utmärkt och välsmakande ersättning för bröd, särskilt i hamburgare. Andra grönsaker, som aubergine, paprika, gurkor och svamp, är också bra ersättare för bröd. De är färska och välsmakande alternativ och rika på komplexa kolhydrater, som inte höjer blodsockernivån lika snabbt som vitt bröd.
6. Tapioka
Tapioca är ett inhemskt recept gjord av sött pulveriserat mjöl, härrörande från kassava, en typisk brasiliansk mat som har många näringsmässiga fördelar.
I allmänhet finns det i form av tuggummi, det är möjligt att göra tapiokadegen direkt från stärkelsen, återfukta den eller köpa tapioka i färdig version, som kan gå direkt till stekpannan. I grund och botten består av kolhydrater med högt glykemiskt index, det är ett utmärkt alternativ att ersätta vanligt bröd. Förutom konventionella tapiokafyllningar kan du prova sallader med tahinisås; avokado kryddat med vitlök, olivolja och salt; bland andra.
7. Risrulle
Risrullen, även kallad vietnamesisk rulle eller rispapper, är en traditionell vietnamesisk maträtt. Den kan serveras färsk eller stekt, eftersom den är en populär aptitretare i Vietnam. Risbladen kan köpas färdiga i orientaliska produkthus. Så här gör du:
