Fördelar med havre

Havre är en källa till protein, fiber, antioxidanter och andra föreningar som ger hälsofördelar

Havre

Bild av Monika Grabkowska, finns på Unsplash

Havre är en fullkornsflingor som tillhör familjen Poaceae, vars botaniska släkt har mer än 450 arter, den mest odlade är Avena sativa och Avena byzantina .

Havre ger många hälsofördelar. Det är en bra källa till fibrer (särskilt betaglukan), vitaminer, mineraler, antioxidanter och den enda källan till en unik grupp av antioxidanter som kallas avenantramider, kända för att ha skyddande effekter mot hjärtsjukdomar.

På grund av dess hälsofördelar, såsom sänkning av blodsocker och kolesterolnivåer, har havre fått betydande hälsotillstånd.

Det kan konsumeras i form av spannmål, flingor, kli, gröt och mjöl, rent eller ingår i recept för tårta, pannkaka, kex, bland andra.

Näringsbord av havre

Varje 30 gram havre innehåller 117 kalorier. Efter vikt utgör rå havre 66% kolhydrater, 17% protein, 7% fett och 11% fiber.

Kontrollera detaljerad information i näringstabellen för havre
100 gram Belopp
Kalorier389
Vatten8%
Protein16,9 g
Kolhydrater66,3 g
Fiber10,6 g
Fett6,9 g
Mättad1,22 g
Enkelomättad2,18 g
Fleromättad2,54 g
Omega 30,11 g
Omega-62,42 g

Stärkelse

Stärkelsen i havre skiljer sig från stärkelsen i andra korn. Den har högre fettinnehåll och större kapacitet att binda vatten (se här för studier om det: 1, 2, 3).

Tre typer av stärkelse finns i havre (kolla studierna här: 4):
  • Snabb nedbrytbar stärkelse (7%), som snabbt sönderdelas och absorberas som glukos;
  • Smälter långsamt stärkelse (22%), sönderdelas och absorberas långsammare;
  • Resistent stärkelse (25%), som fungerar som en typ av fiber. Det slipper matsmältningen och förbättrar tarmhälsan genom att mata vänliga bakterier.

Fiber

Rå havre innehåller nästan 11% fiber och deras gröt 1,7%.

De flesta av fibrerna i havre är lösliga, främst fibern som kallas beta-glukan. Men havre innehåller också olösliga fibrer, inklusive lignin, cellulosa och hemicellulosa.

Havre innehåller mer löslig fiber än andra korn, vilket leder till långsammare matsmältning, ökad mättnad och undertryckt aptit (se studier här: 5, 6).

Betaglukanfibern som finns i havre är ansvarig för att bilda en viskös lösning som liknar gelén. I rå och fullkornshavre varierar mängden beta-glukan från 2,3 till 8,5% och är mer koncentrerad främst i havrekli-formatet (se här för studier: 7, 8).

Betaglukanfibrer, som exklusivt förekommer i havre, är kända för att minska kolesterol- och blodsockernivån, förutom att öka utsöndringen av gallsyror (se här för studier: 8, 9, 10, 11).

  • Vad är fiberrik mat

Daglig konsumtion av beta-glukaner sänker kolesterol, särskilt LDL ("dåligt" kolesterol); och kan därför minska risken för hjärtsjukdomar.

Protein

Havre är en bra källa till kvalitetsprotein, som sträcker sig från 11 till 17% torrvikt.

Huvudproteinet i havre kallas avenalin (80%) och finns inte i något annat spannmål.

Fetter

Hel havre innehåller mer fett än de flesta andra korn, allt från 5 till 9% omättade fettsyror.

Vitaminer och mineraler

Havre är rik på många vitaminer och mineraler. De viktigaste är listade nedan:
  • Mangan: Vanligtvis finns det i stora mängder i fullkorn, detta mineral är viktigt för utveckling, tillväxt och metabolism.
  • Fosfor: Ett viktigt mineral för benhälsa och vävnadsunderhåll;
  • Koppar: Ett antioxidantmineral som ofta saknas i den västerländska kosten. Det anses vara viktigt för hjärthälsan;
  • Vitamin B1: Även känt som tiamin, det finns i många livsmedel, inklusive korn, bönor och nötter;
  • Järn: Som en del av hemoglobin är järn absolut nödvändigt i den mänskliga kosten.
  • Selen: En viktig antioxidant för olika processer i kroppen. Den låga nivån av selen har associerats med en ökad risk för för tidig död och nedsatt immun- och mentalfunktion;
  • Magnesium: Detta mineral saknar ofta dieten och är viktigt för många processer i kroppen.
  • Zink: Ett mineral som deltar i många kemiska reaktioner i kroppen och är viktigt för allmän hälsa.

Antioxidanter

Bland de viktigaste antioxidanterna som finns i havre är:
  • Avenathramides: Finns bara i havre, avenathramides är en familj av kraftfulla antioxidanter. De kan minska arteriell inflammation och reglera blodtrycket (se studier om 12, 13, 14 här);
  • Ferulinsyra: den antioxidant polyfenol som oftast finns i havre och andra spannmål (se studier här: 15, 16).
  • Fytinsyra: Fytinsyra är rikare i kli och är en antioxidant som kan försämra absorptionen av mineraler, såsom järn och zink (17, 18).

Fördelar med havre

Minskar risken för hjärtsjukdomar

Studier bekräftar att havregryn, i form av kli eller flingor, kan sänka kolesterolnivåerna; vilket minskar risken för hjärtsjukdomar (se här för studier om det: 19, 20, 21, 22, 23).

Minskar dålig kolesterolnivå

Hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken i världen. Och kolesterol i blodet är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar. Många studier har visat effekten av havre och havrekli för att sänka kolesterolnivåerna i blodet, vilket huvudsakligen tillskrivs deras betaglukanhalt (kolla här för studier: 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Minskar risken för diabetes

Typ 2-diabetes kännetecknas av onormala blodsockernivåer, vanligtvis som ett resultat av minskad känslighet för hormonet insulin.

Betaglukaner, de lösliga fibrerna hos havre, har testats på patienter med typ 2-diabetes och har visat positiva effekter på blodsockerkontrollen (kolla in studierna här: 30, 31).

Måttliga mängder beta-glukaner från havre har visat sig måtta glukos- och insulinsvar efter kolhydratrika måltider (se studier här: 32, 33, 34).

Hos patienter med typ 2-diabetes och svår insulinresistens resulterade en fyra veckors dietintervention med havregryn i en 40% minskning av insulindosen som behövs för att stabilisera blodsockernivån.

Studier tyder på att havre-beta-glukaner positivt kan förändra insulinkänsligheten, fördröja eller förhindra uppkomsten av typ 2-diabetes (se studierna här: 35, 36, 37, 38).

Kokt hel havre orsakar lågt glukos- och insulinsvar, men svaren ökar avsevärt om havren mals före tillagning (se studier på 39, 40, 41 här).

Öka mättnaden

Mättnad spelar en viktig roll i energibalansen. Det hindrar oss från att äta igen tills hungern återvänder. Dysreglering i känslan av mättnad har associerats med fetma och typ 2-diabetes (se studier här: 42, 43).

Havrefibrer, såsom beta-glukaner, ökar mättnadskänslan (kolla in studierna här: 44, 45, 46).

Studier som utförts med människor drog slutsatsen att havre, rik på beta-glukaner, kan öka mättnaden och minska aptiten jämfört med en färdigmatad frukostflingor och andra typer av kostfiber (kolla in studierna om detta ämne (47, 48, 49, 50).

Förutom att vara mycket mättande, äter havre, som äts som gröt, lågt i kalorier, högt i fiber och andra hälsosamma näringsämnen, vilket gör dem till ett utmärkt komplement för att hjälpa till med viktminskning.

  • 21 livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt med hälsan

Har havre gluten?

Havre, i den rena versionen, innehåller inte gluten utan innehåller en liknande typ av protein, kallad avenin. Kliniska studier har visat att måttliga eller till och med stora mängder ren havre kan tolereras av de flesta som har glutenproblem (51, 52, 53, 54, 55, 56).

Havre har visat sig öka näringsvärdet av glutenfria dieter, vilket ökar intaget av mineraler och fibrer (se studier här: 57, 58).

Det största problemet med havre på en glutenfri diet är dock förorening av vete, eftersom havre ofta bearbetas på samma anläggningar som andra korn och också kan drabbas av förorening på själva plantagen, om detta ligger nära veteplantagen (kontrollera här studerar om det: 59, 60). Därför bör glutenkänsliga individer endast konsumera havre som är certifierade som "rena" eller "glutenfria".


Anpassad från Healthline

Original text