Kikärtsmjöl: fördelar och hur man gör

Utmärkt glutenfritt alternativ, kikärtsmjöl är rikt på proteiner, vitaminer och mineraler

kikärtsmjöl

Redigerad och ändrad storlek på AlexanderVanLoon, finns på Wikimedia och licensierad under CC. FÖRBI. 03

Kikärtsmjöl har varit en grundläggande ingrediens i det indiska köket i århundraden. Förutom att det är gott, är det näringsrikt och ett glutenfritt alternativ till vetemjöl. Kolla in åtta fördelar med kikärtsmjöl och se hur man gör det:

1. Rik på vitaminer och mineraler

En kopp (92 gram) kikärtsmjöl innehåller:

  • Kalorier: 356
  • Protein: 20 gram
  • Fett: 6 gram
  • Kolhydrater: 53 gram
  • Fiber: 10 gram
  • Tiamin: 30% av det rekommenderade dagliga intaget (IDR)
  • Folat: 101% av IDR
  • Järn: 25% av IDR
  • Fosfor: 29% av IDR
  • Magnesium: 38% av IDR
  • Koppar: 42% av IDR
  • Mangan: 74% av IDR
  • Magnesium: vad är det för?
  • Magnesiumklorid: vad är det för?
  • Din hjärna älskar magnesium, men vet du det?

En kopp (92 gram) kikärtsmjöl innehåller något mer folat än du behöver äta på en dag. Detta vitamin spelar en viktig roll för att förebygga defekter i ryggmärgen under graviditeten (kolla in studien här: 1).

I en observationsstudie på mer än 16 000 kvinnor hade spädbarn födda till kvinnor som konsumerade mjöl berikat med folat och andra vitaminer 68% färre defekter i ryggmärgen än de som föddes till deltagare som konsumerade vanligt mjöl.

Kvinnor som använde berikat mjöl hade också 26% högre halter folat i blodet än kontrollgruppen (kolla in en studie om detta: 2).

Kikärtsmjöl innehåller naturligtvis nästan dubbelt så mycket folat som samma mängd berikat vetemjöl. Dessutom är det en utmärkt källa till olika mineraler, inklusive järn, magnesium, fosfor, koppar och mangan.

2. Minskar bildandet av skadliga föreningar i bearbetade livsmedel

Kikärter innehåller fördelaktiga antioxidanter som kallas polyfenoler. Antioxidanter är föreningar som bekämpar instabila molekyler som kallas fria radikaler, som ansvarar för att orsaka kroniska sjukdomar som cancer (kolla in studien här: 3).

  • Antioxidanter: vad de är och i vilka livsmedel man kan hitta dem

I synnerhet polyfenoler har visat sig minska fria radikaler i livsmedel och vända en del av de skador de kan orsaka på kroppen (se studie 4 här).

Dessutom har kikärtsmjöl studerats för dess förmåga att minska akrylamidhalten i bearbetade livsmedel.

Akrylamid är en instabil biprodukt från livsmedelsbearbetning och finns i höga halter av mjöl- och potatisbaserade snacks (kolla in studien här: 5). Det är ett potentiellt cancerframkallande ämne och har associerats med reproduktions-, nerv- och muskelfunktionsproblem samt enzymatisk och hormonell aktivitet (se studie här: 6).

  • Vad är färska, bearbetade och ultrabearbetade livsmedel
  • Akrylamid: ämne som finns i stekt mat kan vara cancerframkallande
  • Oregano eterisk olja: applikationer och fördelar
  • Oregano: sex bevisade fördelar

I en studie som jämförde flera typer av mjöl producerade kikärtsmjöl en av de minsta mängderna akrylamid vid upphettning.

Forskarna fann också att användningen av kikärtspasta i pommes frites minskade akrylamidbildningen jämfört med pommes frites som behandlades med antioxidanter oregano och tranbär .

En annan studie visade att dumplings gjorda med en blandning av vetemjöl och kikärter hade 86% mindre akrylamid än de som gjordes med enbart vetemjöl.

3. Har mindre kalorier än normalt mjöl

Kikärtsmjöl är ett bra alternativ till vetemjöl, om målet är att minska är det att minska kaloriintaget.

Jämfört med samma servering av raffinerat vetemjöl har 1 kopp (92 gram) kikärtsmjöl cirka 25% mindre kalorier.

Forskarna tror att upprätthålla delstorlekar associerade med mindre kalorimat är en mer effektiv viktminskningsstrategi än att bara äta mindre (se studier här: 7, 8).

I en 12-veckorsstudie av 44 överviktiga vuxna förlorade deltagare som fick instruktioner att äta mer kalorifattiga livsmedel 1,8 till 3,6 kg mer än de som fick mer komplexa kostinstruktioner. Detta innebär att ersättning av vetemjöl med kikärtsmjöl kan hjälpa till att skära kalorier utan att nödvändigtvis ändra delstorlekar.

4. Ger mer mättnad än vetemjöl

En genomgång av studier visade att inkluderingen av baljväxter i kosten ökade mättnaden med 31% efter en måltid. Dessutom kan kikärtsmjöl i sig minska hungern. Även om inte alla studier är överens, har vissa visat ett samband mellan att äta kikärtsmjöl och ökad mättnad (se studier här: 9, 10, 11, 12).

Ett av sätten på vilket kikärtsmjöl kan minska hunger är att reglera hormonet ghrelin, så kallat "hunger hormon".

I en observationsstudie av 16 kvinnor hade de som åt sötsaker gjorda av 70% vitt mjöl och 30% kikärtsmjöl lägre nivåer av ghrelin än deltagare som åt 100% vitt mjöl.

5. Påverkar blodsocker mindre än vetemjöl

Kikärtsmjöl har ungefär hälften av kolhydraterna i vitt mjöl och kan därför påverka blodsockret annorlunda.

Det glykemiska indexet (GI) är ett mått på hur snabbt en mat bryts ner till sockerarter som kan öka blodsockret.

  • Vad är glykemiskt index?

Glukos, det socker som kroppen föredrar att använda för energi, har en GI på 100, vilket innebär att det höjer blodsockret snabbare. Vitt mjöl har en GI på cirka 70.

Kikärter har i sin tur en GI på 6 och snacks gjorda av kikärtsmjöl har ett ID på 28-35. De är livsmedel med lågt GI som skulle ha en mer gradvis effekt på blodsockret än vitt mjöl (se studier här: 13, 14).

Två observationsstudier med 23 personer fann att att äta mat med kikärtsmjöl höll blodsockernivån lägre än att äta mat gjord med helvete eller vitt mjöl (kolla in studierna här: 15, 16 ).

En liknande studie av 12 friska kvinnor fann att helvete bröd med 25-35% kikärtsmjöl påverkade signifikant mindre blodsocker än vitt bröd och 100% fullkornsmjöl.

6. Är rik på fiber

En kopp (92 gram) kikärtsmjöl ger cirka 10 gram fiber - tredubblas mängden fiber i samma portion vitt mjöl.

  • Vad är kostfibrer och deras fördelar?

Fiber erbjuder många hälsofördelar, och i synnerhet kikärtfibrer har kopplats till bättre blodfettnivåer.

I en 12-veckorsstudie på 45 vuxna minskade de totala kolesterolnivåerna med 15,8 mg / dl genom att konsumera fyra burkar kikärter per vecka utan att göra andra kostförändringar. Effekten tillskrevs kikärternas fiberinnehåll.

  • Förändrat kolesterol har symtom? Vet vad det är och hur man kan förhindra det

En liknande studie på 47 vuxna visade att att äta kikärter i fem veckor minskade det totala kolesterolet med 3,9% och LDL (dåligt) kolesterol med 4,6%, jämfört med att äta vete.

Kikärter innehåller också en typ av fiber som kallas resistent stärkelse. En studie som utvärderade innehållet av resistent stärkelse i olika livsmedel visade att de rostade kikärterna var bland de två första tillsammans med gröna bananer.

  • Fiberrika livsmedel bekämpar diabetes och högt kolesterol
  • Vad är biomassa? Känn fördelar och nackdelar

Forskning visar att kikärter kan bestå av upp till 30% resistent stärkelse beroende på hur den bearbetas. En analys visade att kikärtsmjöl från förkokta kikärter innehöll 4,4% resistent stärkelse.

Resistent stärkelse förblir osmält tills den når tjocktarmen, där den fungerar som en matkälla för friska tarmbakterier, även kallad probiotika (läs mer om dem i artikeln: "Vad är probiotiska livsmedel?"). Resistent stärkelse har associerats med en minskad risk för ett antal tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och koloncancer (se studier här: 17, 18).

7. Har mer protein än andra mjöl

Kikärtsmjöl har mer protein än vitt och fullkornsmjöl. En servering med en kopp (92 gram) kikärtsmjöl ger 20 gram protein, jämfört med 13 gram vitt mjöl och 16 gram fullkornsmjöl.

Kroppen behöver protein för att bygga muskler och återhämta sig från skador och sjukdomar. Dessutom ger proteinet i mat mättnad och får kroppen att bränna mer kalorier för att smälta det.

  • Tio proteinrika livsmedel

Kikärter är en utmärkt proteinkälla för vegetarianer och veganer, eftersom de innehåller 8 av de 9 essentiella aminosyrorna, de strukturella komponenterna i proteiner som måste komma från kosten (se här för en studie: 19).

  • Vad aminosyror är och vad de är till för
  • Vegansk filosofi: känn och svara på dina frågor

8. Utmärkt vetemjölsersättning

Kikärtsmjöl har en bättre näringsprofil än raffinerat mjöl, eftersom det ger mer vitaminer, mineraler, fibrer och proteiner, men mindre kalorier och kolhydrater.

  • Vitaminer: typer, behov och tider för intag

Eftersom det inte innehåller vete är det också lämpligt för personer med celiaki, glutenintolerans, icke-celiaki-känslighet eller veteallergi. Fortfarande, om du är orolig för korskontaminering, leta efter certifierade glutenfria sorter.

  • Vad är gluten? Skurk eller bra kille?
  • Celiac sjukdom: symptom, vad det är, diagnos och behandling
  • Fördelarna med glutenfritt havregryn

Dessutom beter sig det på samma sätt som raffinerat mjöl i stekt och bakad mat. Det är ett tätt mjöl som på något sätt efterliknar verkan av gluten i vetemjöl när det kokas, vilket ger struktur och tuggbarhet.

I ett försök att formulera ett nytt glutenfritt bröd fann forskare att en kombination av tre delar kikärtsmjöl och en del potatis- eller kassava-stärkelse var perfekt. Resultatet var ändå acceptabelt med endast kikärtsmjöl.

Dessutom har utbytet av bara 30% vetemjöl i ett kakrecept ökat kikärtsmjölet ökat närings- och proteininnehållet i kakorna, samtidigt som den bibehåller en behaglig smak och utseende.

Hur man gör kikärtsmjöl

Ingredienser

  • Kikärtor;
  • Bakplåt;
  • Matberedare
  • Sikt.

Hur man förbereder

Om du vill ha rostat kikärtsmjöl, placera de torkade kikärterna på ett bakplåt i ugnen i ungefär tio minuter vid 175 ° C, eller tills de är gyllenbruna. Detta steg är valfritt. Mal kikärterna i en matberedare för att bilda ett fint pulver. Sikt mjölet för att separera de stora kikärtsfrön som inte har malts och lägg tillbaka dem i processorn.

Förvara ditt kikärtsmjöl i rumstemperatur i en lufttät behållare. På så sätt kommer det att pågå i cirka sex till åtta veckor. Denna metod hoppar dock över steget att riva kikärterna och bibehålla dess antinäringsämnen. För att minska mängden antinäringsämnen, blöt kikärterna i minst åtta timmar. Under tiden byter du såsvattnet fyra gånger. Efter tid, töm vattnet och ta bort huden runt kornet om så önskas. Sprid bönorna på ett bakplåt och låt det stå i ugnen tills det är guldbrunt. Ta ut den från ugnen, låt den svalna och slå i processorn. Sikt tills det är fint mjöl och lägg igen i ugnen i tio minuter. Denna andra metod gör att mjölet håller i cirka sju dagar i kylskåpet och tre dagar i rumstemperatur.

Använd ditt kikärtsmjöl:

  • som ersättning för vetemjöl i bakning
  • att kombinera med vetemjöl för att förbättra matens näringsprofil
  • som ett naturligt förtjockningsmedel i soppor och curry
  • gör traditionella indiska rätter som pakora (vegetabiliska dumplings) eller laddu (små dessert dumplings)
  • göra pannkakor eller crepes
  • för panerad
  • att göra granola (vegansk omelett)

Anpassad från Savanna Shoemaker - Healthline

Original text