Att konsumera apelsin i fullformat ger fler fördelar än att konsumera apelsinjuice

Storleksändrad bild av Brienne Hong, finns på Unsplash

Apelsin är en av de mest populära frukterna i världen. Det tillhör gruppen citrusfrukter, men dess ursprung är ett mysterium. De första apelsinerna tros ha odlats i Östasien för tusentals år sedan. Apelsin är en naturlig källa till fiber, vitamin C, tiamin, folat och antioxidanter. Dessa komponenter ger ett antal hälsofördelar, såsom att förhindra fetma, anemi, njursten, förbättra matsmältningssystemet och hjärthälsa. Kolla upp:

Näringsdeklaration

En rå apelsin (cirka 100 gram) innehåller:

Sockerarter

Apelsinen består huvudsakligen av sockerarter och vatten och innehåller mycket låga mängder protein, fett och kalorier.

Enkla sockerarter, såsom glukos, fruktos och sackaros, är de dominerande kolhydraterna i orange. De ansvarar för fruktens söta smak.

Trots deras sockerhalt har apelsiner ett lågt glykemiskt index som sträcker sig från 31 till 51 (se här för en studie: 1). Detta innebär att blodsockernivån inte stiger snabbt efter intag. Att konsumera mat med lågt glykemiskt index är förknippat med hälsofördelar, såsom att förhindra diabetes, fetma och kranskärlssjukdom hos diabetiker (se studie om: 2).

Fibrer

Apelsin är en bra fiberkälla. Varje 184 gram frukt (en stor apelsin) innehåller 33,12 gram (18%) fibrer som består av pektin, cellulosa, hemicellulosa och lignin. Dessa fibrer förbättrade matsmältningssystemets funktion, främjar viktminskning, sänker kolesterolnivåerna och matar nyttiga bakterier i tarmen och fungerar som prebiotika (se här för studier om detta: 2, 3, 4, 5).

• Vad är prebiotiska livsmedel?

Vitaminer och mineraler

• C-vitamin: apelsin är en utmärkt källa till vitamin C. En stor apelsin kan ge mer än 100% av den rekommenderade dagliga dosen C-vitamin (se studie här: 6);
• Tiamin: är en av B-vitaminerna, även kallad vitamin B1;
• Folat: även känt som vitamin B9 eller folsyra, folat har många viktiga funktioner och finns i många växtfoder.
• Kalium: Apelsin är en bra kaliumkälla. Högt kaliumintag kan sänka blodtrycket hos personer med högt blodtryck och har positiva effekter på hjärt-kärlhälsan (se studien här: 7).

Antioxidanter

Apelsin är en utmärkt källa till antioxidantföreningar, särskilt flavonoider och karotenoler, såsom hesperdin, antocyanin, beta-kryptoxantin och lykopen, föreningar som har antioxidantverkan (se här för studier om: 8, 9, 10 och 11).

Citronsyra

Apelsin och andra citrusfrukter innehåller citronsyra, ett ämne som hjälper till att förhindra bildandet av njursten (se här för studier: 12, 13).

Hjärthälsa

De flavonoider som finns i apelsiner, särskilt hesperidin, kan ha skyddande effekter mot hjärtsjukdomar (se här för studier: 14, 15).

Mänskliga kliniska studier har visat att dagligt intag av apelsinjuice i fyra veckor hjälper till att tunna blodet och kan avsevärt sänka blodtrycket (se studier om detta: 16, 18).

De orange fibrerna bidrar också till hjärthälsan, eftersom de hjälper till att kontrollera kolesterolnivåerna (se här för en studie: 19).

Förebyggande av anemi

Anemi kännetecknas av en minskning av mängden röda blodkroppar eller hemoglobin i blodet och orsakas ofta av järnbrist.

• Järnbristanemi: vad det är och vad är dess symtom
• Vad är järnrika livsmedel?

Även om apelsin inte är en bra järnkälla, är det en källa till organiska syror, såsom vitamin C (askorbinsyra) och citronsyra, vilket ökar absorptionen av järn i blodet och därför hjälper till att förhindra anemi (kontrollera här studerar om det: 20, 21).

Hel apelsin- och apelsinjuice

Apelsinjuice är en mycket populär dryck över hela världen. En av de största skillnaderna mellan apelsinjuice och hel apelsin är att juicen är mycket lägre i fiber (se här för en studie: 22).

Denna minskning i mängden fiber kan öka det glykemiska indexet, vilket inte är en bra idé för diabetiker (se här för en studie: 23).

Överdriven konsumtion av fruktjuice kan bidra till viktökning och ha skadliga effekter på metabolisk hälsa (se studier här: 24, 25, 26). Därför är det bästa sättet att konsumera apelsiner att välja frukten i dess integrerade format (tar bara bort skalet).

Biverkningar

Orange har inte många kända biverkningar hos friska människor. Vissa människor kan ha allergi, men det är sällsynt.

Halsbränna kan drabbas av försämrade symtom efter konsumtion av apelsin på grund av närvaron av organiska syror, såsom citronsyra och askorbinsyra (vitamin C).

Original text

Contribute a better translation

---