Fördelar med sötpotatis

Sötpotatis har många hälsofördelar, inklusive förebyggande av cancer och vitamin A-brist

sötpotatis

Ändrad bild av Ruth Reyer, finns på Unsplash

Sötpotatis är en knöl som växer på rötterna till en växt som vetenskapligt kallas Ipomoea-potatis . Det är mycket rikt på en antioxidant som kallas betakaroten, vilket bidrar till bildandet av vitamin A i kroppen, särskilt hos barn. Sötpotatis är också mycket rik på fiber, C-vitamin, kalium, mangan, vitamin B6, bland andra ämnen som ger fördelar som att förhindra vitamin A-brist, förebygga cancer och reglera blodsockernivån.

  • Antioxidanter: vad de är och i vilka livsmedel man kan hitta dem

Sötpotatis kan ätas i stekt, ångad, kokt eller rostad form. Och den finns i orange, vit, röd, rosa, violett, gul och lila.

Näringsvärden för sötpotatis

En rå sötpotatis innehåller vatten (77%), kolhydrat (20,1%), protein (1,6%), fiber (3%) och nästan inget fett. En rå sötpotatis innehåller fortfarande:

NäringsämneVärde
Kalorier86 kcal
Vatten77%
Protein1,6 g
Kolhydrater20,1 g
Socker4,2 g
Fiber3 g
Fett0,1 g
Mättad0,02 g
Enkelomättad0 g
Fleromättad0,01 g
Omega 30 g
Omega-60,01 g

Huvudkomponenterna i sötpotatis är komplexa kolhydrater som kallas stärkelse, som utgör 53% av kolhydratinnehållet.

Enkla sockerarter, såsom glukos, fruktos, sackaros och maltos, utgör ytterligare 32% av kolhydratinnehållet (se studien här: 2).

Stärkelse

Sötpotatisstärkelse är indelad i tre kategorier baserat på deras effekter under matsmältningen (se studie om: 3):

  • Snabbt smält stärkelse (80%): den sönderdelas snabbt och absorberas, vilket ökar värdet på det glykemiska indexet;
  • Långsamt smält stärkelse (9%): sönderdelas långsammare och orsakar en lägre ökning av blodsockernivån (se här för en studie: 4);
  • Motståndskraftig stärkelse (12%): undgår matsmältningen och fungerar som fiber och matar nyttiga bakterier i tarmen (fungerar som prebiotisk). Mängden resistent stärkelse kan öka något med kylning av sötpotatis efter tillagning (se studier här: 5, 6).
  • Vad är prebiotiska livsmedel?

Fibrer

Den bakade sötpotatisen är relativt hög i fiber, en medelstor enhet innehåller cirka 3,8 gram fiber.

  • Vad är fiberrik mat

Cirka 15% till 23% av sötpotatisfibrerna är lösliga och består av pektin. Resten består av olösliga fibrer (77-85%) i form av cellulosa, hemicellulosa och lignin (se här för studier: 7, 8, 9).

Lösliga fibrer, såsom pektin, ökar mättnadskänslan, vilket bidrar till att minska intaget av andra livsmedel (se här för studier om detta: 10, 11).

Förtäring av olösliga fibrer, såsom cellulosa, har förknippats med hälsofördelar, såsom att minska risken för diabetes (se studier om det här: 12, 13, 14) och förbättra tarmhälsan (se studier om det här: 15, 16).

Proteiner

En medelstor sötpotatis innehåller två gram protein, vilket är en relativt låg mängd. Sötpotatisproteiner är emellertid sporaminer, som representerar mer än 80% av de totala proteinerna (se här för en studie: 17). Dessutom är sötpotatis en viktig proteinkälla i många utvecklingsländer (se studier här: 18, 19).

  • Tio proteinrika livsmedel
Sporaminer produceras i potatis när växten utsätts för fysisk skada för att underlätta läkning. Och forskning tyder på att dessa proteiner kan ha antioxidativa egenskaper.

Vitaminer och mineraler

Sötpotatis är mycket rik på vitaminer och mineraler som:
  • Vitamin A: sötpotatis är rik på betakaroten, som omvandlas till vitamin A i kroppen. Den rekommenderade dagliga mängden vitamin A kan uppnås med bara 100 gram sötpotatis;
  • C-vitamin: en antioxidant, som kan förkorta förkylningstiden och förbättra hudens hälsa (se här för studier om detta: 20, 21);
  • Kalium: viktigt för blodtryckskontrollen, detta mineral kan minska risken för hjärtsjukdomar (kolla här om det: 22);
  • Mangan: ett mineral som är viktigt för tillväxt, utveckling och metabolism (se studien här: 23);
  • Vitamin B6: spelar en viktig roll för att omvandla mat till energi;
  • Vitamin B5: även känd som pantotensyra, finns i viss utsträckning i nästan alla livsmedel.
  • Vitamin E: En kraftfull fettlöslig antioxidant som kan hjälpa till att skydda kroppen mot oxidativ skada (28);
  • Betakaroten: en antioxidantkarotenoid som omvandlas till vitamin A i kroppen. Tillsatsen av fett till måltiden kan öka dess absorption;
  • Klorogen syra: den vanligaste polyfenolantioxidanten i sötpotatis (se studier om den här: 29, 30);
  • Antocyaniner: lila sötpotatis är rika på antocyaniner, som har antioxidativa egenskaper (kolla in studien här: 31);
  • Kumariner: sötpotatis innehåller små mängder esculetin, scopoletin och umbeliferous, ämnen som kan förhindra blodproppar och hjälpa till att hämma replikationen av HIV-viruset i djur- och cellstudier (se studier här: 32, 33) .
  • Antocyaniner från röda frukter ger många fördelar

Absorptionen av C-vitamin och vissa antioxidanter ökar i sötpotatis efter tillagning, medan nivåerna av andra växtföreningar kan minska (se här för studier: 34, 35, 36, 37).

Sötpotatis kontra vanlig potatis

Många väljer att ersätta sötpotatis med sötpotatis och tror att sötpotatis är friskare. Båda typerna av potatis innehåller liknande mängder vatten, kolhydrater, fett och protein (se studie här: 38). Trots att det är högt, är det glykemiska indexet för sötpotatis lägre än det vanliga potatisens glykemiska index, vilket innebär att blodsockernivån inte visar mycket höga toppar efter att ha ätit (se här för respekt: ​​39). Dessutom är sötpotatis en bättre fiberkälla och ger liknande eller något högre nivåer av vitaminer och mineraler (särskilt vitamin A) än vanliga potatisar.

Ändå, även om sötpotatis har ett lägre glykemiskt index än vanliga potatis, rekommenderas det inte att diabetiker konsumerar stora mängder sötpotatis.

Förebyggande av vitamin A-brist

A-vitamin spelar en viktig roll i kroppen. Brist på detta viktiga näringsämne är ett folkhälsoproblem i många utvecklingsländer (se studie här: 40) och kan orsaka tillfällig och / eller permanent skada på ögonen och kan till och med leda till blindhet. Det kan också skada immunsystemet och öka dödligheten, särskilt bland barn och gravida och ammande kvinnor (se studier om det här: 41, 42).

Liksom morötter är sötpotatis en utmärkt källa till mycket biotillgänglig beta-karoten, som omvandlas till vitamin A av kroppen.
  • Morotfördelar

Intensiteten av den gula eller orange färgen på sötpotatisen är direkt kopplad till dess betakaroteninnehåll (kolla in studien här: 43).

Reglering av blodsocker

Caiapo sötpotatis kan sänka blodsockret och dåliga kolesterolnivåer, samt öka insulinkänsligheten, vilket är fördelaktiga faktorer för personer med diabetes (se här för studier: 44, 45, 46).

Det anses dock att det inte finns tillräckligt med studier för att bevisa effekten av sötpotatis vid behandling av typ 2-diabetes (47).

Cancerförebyggande och oxidativ skada

Oxidativ skada på celler är förknippad med en ökad risk för cancer, vilket uppstår när celler växer utanför sina normala gränser och i andra vävnader.

Kosträtter rik på antioxidanter, såsom karotenoider, har associerats med en lägre risk för mag-, njure- och bröstcancer (se studier här: 48, 49, 50, 51).

Studier har visat att sötpotatis innehåller potenta antioxidanter som kan neutralisera fria radikaler, skadliga ämnen som kan öka risken för cancer. Sötpotatisen är den sort som har den högsta antioxidantaktiviteten (se studier på den här: 52, 53), och är ännu större än antioxidantverkan hos blåbär, frukter som är välkända för denna fördel.

  • Vad är blåbär och dess fördelar

Biverkningar

De flesta människor har ingen negativ effekt på sötpotatis. Men eftersom den är rik på oxalater kan sötpotatis orsaka problem hos människor som är benägna att bilda njursten (se studien här: 54).


Anpassad från Healthline

Original text