Den Yoga är en urgammal indisk teknik som föreslår upphörande av fluktuationerna i sinnet genom ställningar, andningsövningar och meditation
Bild: Anupam Mahapatra på Unsplash
Ordet yoga härstammar från sanskrit yuji , som betyder ok eller union, och hänvisar till en gammal indisk praxis som sammanför kropp och själ (1). Patanjali var den första som sammanställde principerna för yoga , i det arbete som kallas Yoga Sutras , troligen skrivet under århundradet. II AD. Boken har aforismer om yogaens praktik och filosofi och i sin andra sutra definierar författaren yoga som "citta vrtti nirodhah", upphörande av sinnesvängningar.
Yogaövningar består av andningsövningar, meditation och hållningar som är utformade för att uppmuntra avkoppling och minska stress. Att utöva yoga har många fördelar för mental och fysisk hälsa, varav många redan har bevisats av vetenskapen.
Upptäck 13 vetenskapligt bevisade fördelar med yoga
1. Kan minska stress
Yoga är känt för sin förmåga att lindra stress och främja avkoppling. Faktum är att flera studier visar att det kan minska utsöndringen av kortisol, det primära stresshormonet (kolla in forskningen om detta: 2 och 3).
En studie visade den kraftfulla effekten av yoga på stress efter 24 kvinnor som ansåg sig vara känslomässigt nödställda. Efter ett tre månaders yogaprogram hade kvinnor signifikant lägre nivåer av kortisol. De hade också lägre nivåer av stress, ångest, trötthet och depression (4).
En annan studie med 131 personer hade liknande resultat och visade att 10 veckors yoga hjälpte till att minska stress och ångest. De hjälpte också till att förbättra livskvaliteten och mental hälsa (5).
Oavsett om det är ensamt eller i kombination med andra lättnadsmetoder, som meditation, kan yoga vara ett kraftfullt sätt att hantera stress.
2. Lindrar ångest
Många börjar träna yoga som ett sätt att hantera känslor av ångest. Intressant är att det finns mycket forskning som visar att yoga verkligen hjälper till att kontrollera problemet.
I en studie deltog 34 kvinnor som diagnostiserats med ångestsyndrom i yogakurser två gånger i veckan i två månader. I slutet av forskningen hade de som utövade yoga signifikant lägre ångestnivåer än kontrollgruppen (kolla in studien: 6).
En annan studie följde 64 kvinnor med posttraumatisk stressstörning (PTSD), som kännetecknades av svår ångest och rädsla efter exponering för en traumatisk händelse. Efter tio veckor hade kvinnor som tränade yoga en gång i veckan färre symtom på PTSD. Dessutom uppfyller 52% av deltagarna inte längre PTSD-kriterierna (7).
Det är inte helt klart exakt hur yoga kan minska ångestsymtom. Men praxis betonar vikten av att vara närvarande i här / nu och hitta en känsla av fred i nuet, vilket kan hjälpa till att behandla ångest.
3. Kan minska inflammation
Förutom att förbättra din mentala hälsa tyder vissa studier på att yoga kan också minska inflammation. Inflammation är ett normalt immunsvar, men kronisk inflammation kan bidra till utvecklingen av hjärtsjukdomar, diabetes och cancer (8).
En studie från 2015 delade 218 deltagare i två grupper: de som tränade yoga regelbundet och de som inte gjorde det. Båda grupperna utförde måttliga och ansträngande övningar för att framkalla stress.
I slutet av studien hade individer som tränade yoga lägre nivåer av inflammatoriska markörer än de som inte tränade (9). På samma sätt visade en liten studie från 2014 att 12 veckors yoga minskade inflammatoriska markörer hos överlevande bröstcancer med ihållande trötthet (10).
Medan mer forskning behövs för att bekräfta yogas positiva effekter på inflammation, visar dessa resultat att det kan hjälpa till att skydda mot vissa sjukdomar orsakade av kronisk inflammation.
4. Kan förbättra hjärthälsan
Från att pumpa blod genom hela kroppen till att ge viktiga näringsämnen till dina vävnader, är ditt hjärts hälsa en viktig del av den allmänna hälsan. Studier visar att yoga kan hjälpa till att förbättra hjärthälsan och minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
En studie visade att deltagare över 40 år som tränade yoga i fem år hade lägre blodtryck och puls än de som inte gjorde det (11).
Högt blodtryck är en viktig orsak till hjärtproblem, såsom hjärtinfarkt och stroke. Att minska blodtrycket kan bidra till att minska risken för dessa problem (12). Viss forskning tyder också på att införlivande av yoga i en hälsosam livsstil kan hjälpa till att bromsa hjärtsjukdomens utveckling.
En studie följde 113 hjärtsjukdomspatienter och tittade på effekterna av en livsstilsförändring som inkluderade ett års yogaträning i kombination med förändringar i kost och stresshantering. Deltagarna såg en 23% minskning av totalt kolesterol och en 26% minskning av "dåligt" LDL-kolesterol. Dessutom stoppade utvecklingen av hjärtsjukdom hos 47% av patienterna (13).
Det är inte klart hur relevant yoga är jämfört med andra faktorer, såsom diet. Men det är bevisat att övningen kan minimera stress, en av de viktigaste bidragsgivarna till hjärtsjukdomar (14).
5. Förbättrar livskvaliteten
Yoga blir allt vanligare som kompletterande terapi för att förbättra livskvaliteten för många individer. I en studie tilldelades 135 äldre sex månader yoga, promenader eller en kontrollgrupp. Yogaträning förbättrade livskvaliteten betydligt, liksom humör och trötthet, jämfört med andra grupper (15).
Andra studier har tittat på hur yoga kan förbättra livskvaliteten och minska symtomen hos cancerpatienter. En undersökning följde kvinnor med bröstcancer som genomgår kemoterapi. Yoga minskade symtomen vid kemoterapi, såsom illamående och kräkningar, förutom att förbättra den övergripande livskvaliteten (16).
En liknande studie undersökte hur åtta veckors yoga påverkade kvinnor med bröstcancer. I slutet av studien hade kvinnor mindre smärta och trötthet, med förbättringar i nivåer av förstärkning, acceptans och avkoppling (17).
Andra studier har visat att yoga kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten, andligt välbefinnande, social funktion och minska symtom på ångest och depression hos cancerpatienter (se studier: 18 och 19).
6. Kan bekämpa depression
Vissa studier visar att yoga kan ha en antidepressiv effekt och kan hjälpa till att minska symtomen på depression. Detta beror på att yoga kan sänka nivåerna av kortisol, ett stresshormon som påverkar nivåerna av serotonin, en neurotransmittor som ofta är förknippad med depression (20).
I en studie praktiserade deltagarna i ett alkoholberoende program Sudarshan Kriya , en specifik typ av yoga som fokuserar på rytmisk andning. Efter två veckor hade deltagarna färre symptom på depression och lägre nivåer av kortisol. De hade också lägre nivåer av ACTH, ett hormon som ansvarar för att stimulera frisättningen av kortisol (2).
Andra studier har haft liknande resultat som visar ett samband mellan att utöva yoga och minskande symtom på depression (21 och 22). Baserat på dessa resultat kan yoga hjälpa till att bekämpa depression, ensam eller i kombination med traditionella behandlingsmetoder.
7. Hjälper till att minska kronisk smärta
Kronisk smärta är ett ihållande problem som drabbar miljoner människor och har olika möjliga orsaker, från skador till artrit. Det finns en växande mängd forskning som visar att yoga kan bidra till att minska många typer av kronisk smärta.
I en studie fick 42 personer med karpaltunnelsyndrom en handledsskena eller gjorde yoga i åtta veckor. I slutet av studien visade sig yoga vara effektivare för att minska smärta och förbättra greppstyrkan än för att spricka handleden (23).
En annan studie, som genomfördes 2005, visade att yoga kan bidra till att minska smärta och förbättra den fysiska funktionen hos deltagare med knäartros (24). Även om mer forskning behövs kan det vara bra att integrera yoga i den dagliga rutinen för patienter med kronisk smärta.
8. Kan främja sömnkvaliteten
Dålig sömnkvalitet har associerats med fetma, högt blodtryck och depression, bland andra störningar (25, 26 och 27). Studier visar att införlivande av yoga i din rutin kan bidra till bättre sömn.
I en studie från 2005 tilldelades 69 äldre patienter att utöva yoga, ta örtberedningar eller vara en del av kontrollgruppen. Yogogruppen somnade snabbare, sov mer och kände sig bättre utvilad på morgonen än de andra grupperna (28).
En annan studie tittade på effekterna av yoga på sömnen hos patienter med lymfom. De fann att tekniken minskade sömnstörningar, förbättrade sömnens kvalitet och varaktighet och minskade behovet av sovmedicin (29).
Även om det inte är klart hur det fungerar, har det visat sig att yoga ökar utsöndringen av melatonin, ett hormon som reglerar sömn och vakenhet (30). Yoga har också en signifikant effekt på ångest, depression, kronisk smärta och stress - alla vanliga bidrag till sömnproblem.
9. Förbättrar flexibilitet och balans
Många lägger till yoga i sin träningsrutin för att förbättra flexibilitet och balans. Det finns betydande forskning som stöder denna fördel och visar att yoga kan optimera prestanda genom att använda specifika ställningar som syftar till flexibilitet och balans.
En nyligen genomförd studie undersökte effekten av tio veckors yoga på 26 manliga college-idrottare. Att göra yoga ökade signifikant flera mått på flexibilitet och balans jämfört med kontrollgruppen (31).
En annan studie utsåg 66 äldre deltagare att träna yoga eller gymnastik, en typ av träning med kroppsvikt. Efter ett år ökade yogagruppens totala flexibilitet nästan fyra gånger jämfört med gymgruppens (32).
En studie från 2013 visade också att övning av yoga kan hjälpa till att förbättra balans och rörlighet hos äldre vuxna (33). Att öva bara 15 till 30 minuter med yoga om dagen kan göra stor skillnad för dem som vill förbättra prestanda, öka flexibilitet och balans.
10. Kan hjälpa till att förbättra andningen
Den pranayama är övningar av yoga som fokuserar på andningskontroll genom motion och andningsteknik. De flesta typer av yoga innehåller dessa andningsövningar, och flera studier har visat att övning av yoga kan hjälpa till att förbättra andningen.
I en studie tog 287 studenter en 15-veckors klass där de lärde sig olika yogaställningar och andningsövningar. I slutet av studien hade de en signifikant ökning av vital kapacitet (34).
Vital kapacitet är ett mått på den maximala mängden luft som kan dras ut från lungorna. Det är särskilt viktigt för personer med lungsjukdom, hjärtproblem och astma.
En annan studie genomförd 2009 visade att övning av pranayama förbättrar symtom och lungfunktion hos patienter med mild till måttlig astma (35). Förbättrad andning kan hjälpa till att öka uthålligheten, optimera prestanda och hålla dina lungor och hjärta friska.
11. Kan lindra migrän
Migrän är allvarliga återkommande huvudvärk som drabbar, bara i USA, cirka 1 av 7 personer per år (36). Traditionellt behandlas migrän med mediciner för att lindra och kontrollera symtomen.
Växande bevis visar dock att yoga kan vara ett användbart komplement för att minska migränfrekvensen. En studie från 2007 delade 72 migränpatienter i en yogabehandling eller egenvårdsgrupp i tre månader. Utövandet av yoga ledde till minskningar av huvudvärkens intensitet, frekvens och intensitet jämfört med egenvårdsgruppen (37).
En annan studie behandlade 60 migränpatienter med konventionell vård med eller utan yoga. Att göra yoga resulterade i en större minskning av frekvensen och intensiteten av huvudvärk än i konventionell vård (38). Forskare föreslår att yoga kan hjälpa till att stimulera vagusnerven, vilket har visat sig vara effektivt för att lindra migrän (39).
12. Främjar hälsosamma matvanor
Medveten ätning, även känd som intuitiv ätning, är ett koncept som uppmuntrar närvaro i det ögonblick du äter. Det handlar om att vara uppmärksam på smaken, lukten och konsistensen av din mat och märka några tankar, känslor eller känslor du upplever när du äter.
Det har visat sig att denna metod främjar hälsosamma matvanor som hjälper till att kontrollera blodsockret, ökar viktminskningen och behandlar störda ätbeteenden (se studier om: 40, 41 och 42).
Eftersom yoga lägger samma vikt vid mindfulness, visar vissa studier att övningen kan användas för att uppmuntra hälsosamma ätbeteenden. En studie införlivade yoga i ett behandlingsprogram för poliklinisk ätstörning med 54 patienter och fann att övningen hjälpte till att minska symtomen på ätstörningen och oro för mat (43).
En annan liten studie tittade på hur yoga påverkade symtomen på störande ätstörningar, en sjukdom som kännetecknas av tvångsmässigt ätande och en känsla av kontrollförlust. Det visade sig att yoga orsakar en minskning av binge-eating-episoder, en ökning av fysisk aktivitet och en liten viktminskning (44).
För dem med och utan störda ätbeteenden kan övning av mindfulness genom yoga hjälpa till att utveckla hälsosamma matvanor.
13. Kan öka styrkan
Förutom att förbättra flexibiliteten är yoga ett utmärkt komplement till en träningsrutin eftersom det ger stärkande fördelar. Faktum är att det finns specifika ställningar i yoga som är utformade för att öka styrka och bygga muskler.
I en studie utförde 79 vuxna 24 cykler av solhälsningar - en serie moderna hållningar som ofta används som uppvärmning i yogakurser - sex dagar i veckan i 24 veckor. De upplevde en signifikant ökning av styrka, uthållighet och viktminskning i överkroppen. Kvinnor visade också en minskning av andelen kroppsfett (45).
En studie från 2015 hade liknande resultat som visade att 12 veckors övning ledde till förbättringar i uthållighet, styrka och flexibilitet hos 173 deltagare (46). Baserat på dessa resultat kan övning av yoga vara ett effektivt sätt att öka styrka och uthållighet, särskilt i kombination med en vanlig träningsrutin.
Slutsats
Flera studier har bekräftat de många mentala och fysiska fördelarna med yoga. Att integrera träning i din rutin kan hjälpa till att förbättra din hälsa, öka styrka och flexibilitet och minska symtom på stress, depression och ångest.
Att hitta tid att träna yoga bara några gånger i veckan kan räcka för en märkbar skillnad när det gäller din hälsa.
Försök!
Kolla in en hatha-yogakurs som erbjuds av professor Marcos Rojo på hans sociala nätverk med temat "Avkoppling och komfort":
