Hur man slutar dricka läsk och varför

Upptäck fördelarna med att stoppa läsk och ändra den vanan så snart som möjligt

Redigerad och ändrad storlek på bilden av William Moreland, tillgänglig på Unsplash

Att veta hur man slutar dricka läsk är viktigt eftersom det handlar om mer än bara viljestyrka. Det finns biokemiska skäl till varför människor vill ha mat och dryck med hög sockerhalt.

Den mänskliga hjärnan har ett område som kallas belöningssystemet. Det var utformat för att belöna människor när de utför åtgärder som främjar överlevnad, som att äta (kolla in studien här: 1). När du äter släpper hjärnan en kemikalie som kallas dopamin, som din hjärna tolkar som nöje.

• Hur man ökar dopamin med 11 naturliga tips

För mer nöje fortsätter din hjärna att leta efter åtgärder som stimulerar frisättningen av dopamin, inklusive att äta (kolla in studier om detta: 2, 3). Problemet med läsk och andra livsmedel med hög sockerhalt är att de ger en mycket större frisättning av dopamin än hela livsmedel, vilket kan leda till okontrollerbar begär (se studier här: 4, 5). Detta kan leda till en ond cirkel, där hjärnan i allt högre grad letar efter livsmedel som är rika på socker för att få samma glädjesvar (se studie här: 6).

• Hur man ersätter socker med sex hälsosamma alternativ

Anledningar att sluta dricka läsk

Det finns flera anledningar till varför du bör sluta dricka läsk:

• Främjar viktökning. Läsket är rikt på kalorier och minskar inte hunger, vilket underlättar konsumtionen av ett stort antal kalorier. Människor som dricker läsk väger ofta mer än de som inte gör det (se studier här: 7, 8, 9);
• Det är kopplat till kroniska sjukdomar. Studier har visat att personer som dricker läsk oftare har hög risk för kroniska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och cancer (kolla här för studier: 10, 11, 12, 13);
• Det kan bidra till leversjukdom. Läsket är rikt på fruktos, en typ av socker som bara kan metaboliseras av levern. Att konsumera mycket fruktos kan överbelasta levern och förvandla fruktos till fett, vilket kan bidra till kroniska leversjukdomar (se här för studier: 14, 15, 16);
• Det kan fräta tänderna. Läsket innehåller syror, inklusive fosforsyra och kolsyra, som kan främja en sur miljö i munnen, vilket leder till tandförfall. I kombination med socker är effekten mer skadlig (se studier om det här: 17, 18, 19);
• Det är kopplat till akne. Frekvent konsumtion av läsk eller socker ökar risken för måttlig till svår akne (se här för studier om: 20, 21, 22);
• Det kan främja åldrande av huden. Viss forskning tyder på att personer som konsumerar läsk eller socker oftare är mer benägna att få rynkor och andra tecken på åldrande (se studier här: 23, 24);
• Det kan sänka energinivåerna. Läsket innehåller mycket socker, vilket snabbt kan höja blodsockernivån, följt av en kraftig droppe, vanligtvis kallad en olycka. Att dricka läsk ofta kan orsaka fluktuationer i energinivåerna (kolla in studien här: 25);
• Det har inget näringsvärde. Läsket har inga viktiga vitaminer, mineraler, fibrer eller näringsämnen. Det lägger bara till överflödigt socker och kalorier i din kost;
• Det är dåligt för miljön. De flesta läskedrycker förpackas i PET-flaskor. Och detta utgör ett miljöproblem, eftersom en betydande del av plasten som flyr ut i miljön består av PET. Plast bryts ner i mikroplast och kommer in i livsmedelskedjan. Dessutom kan den ha en skadlig verkan för organismen även innan den går in i livsmedelskedjan, eftersom den kan frigöra hormonstörande ämnen, såsom bisfenoler, i maten.

• Vitaminer: typer, behov och tider för intag

Är diet soda ett bättre alternativ?

Att byta till diet soda verkar ofta vara det enklaste sättet att sluta dricka vanlig läsk. Istället för att sötas med socker sötas dietdrycker med ett konstgjort sötningsmedel, såsom aspartam, sackarin, sukralos, neotam eller acesulfam-K (se studien här: 26).

Även om dietdrycker innehåller lite socker har de flera nackdelar. De tenderar att ha lite näringsvärde och innehåller fortfarande olika syror som kan skada oral hälsa. Dessutom står vetenskapen i strid med huruvida dietintag är kopplat till sjukdomar som njursjukdom, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (se studier här: 27, 28, 29, 30).

• Är diet soda dåligt?

• Sex naturliga sötningsmedel utan syntetiskt sötningsmedel

De flesta mänskliga studier av dietdrycker är observationer; därför behövs forskning av högre kvalitet för att förstå sambandet mellan dietdrycker och kroniska sjukdomar.

Om du vill ersätta läsk med diet soda finns det definitivt bättre alternativ att överväga ur hälsosynpunkt, inklusive mousserande vatten, örtteer och andra alternativ som nämns i nästa avsnitt.

• Är mousserande vatten dåligt?

Hur man slutar dricka läsk

Även om det kan vara svårt att sluta dricka läsk, även om du vet att det är dåligt för dig, finns det flera steg du kan ta för att minska din läskförbrukning och återställa din hälsa. Kolla upp:

Drick mer vatten

I vissa fall kan lusten att dricka läsk misstas som törst. Om du känner för att dricka läsk, försök att dricka ett stort glas vatten först och vänta några minuter. Det är möjligt att du kommer att märka att önskan försvinner efter att ha släckt din törst. Inte bara är vatten utmärkt för att släcka törst, det hjälper också till att upprätthålla hydrering.

Håll dig borta från läsk

Om du känner för att dricka läsk försöker du distansera dig från den tanken. Handlingar som att gå eller bada kan hjälpa till att förändra tankeprocessen och omgivningens önskan och stoppa den helt. Vissa studier har visat att tuggummi också kan hjälpa till att begränsa begäret (se studie här: 31, 32). En annan sak du kan göra är att se till att det inte finns läsk i ditt hem eller lättillgängliga områden för att minska frestelsen och minimera begäret.

Undvik att bli hungrig

Hunger är en av de främsta drivkrafterna för begär, inklusive läsk. Så att se till att du inte blir hungrig kan hjälpa dig att bekämpa lusten att dricka läsk.

För att undvika hunger, äta regelbundet hela dagen och ha hälsosamma mellanmål i närheten om du känner dig hungrig. Att förbereda dina måltider kan också hjälpa till att undvika situationer där du blir hungrig.

Välj ett hälsosamt sött godis

I vissa fall kan den starka önskan att dricka läsk stoppas och ersätta den med ett sött och hälsosamt alternativ. Några hälsosamma godisar du kan välja mellan istället för läsk inkluderar:

• Frukter som äpplen, bär, ananas, mango och druvor;
• Sockerfritt tuggummi;
• Kokosmjölk yoghurt med några små bitar frukt.

Undvik dock att ersätta läskedrycker med fruktjuicer. Även om fruktjuicer innehåller mer näringsämnen än läsk, innehåller de mycket socker. Ta reda på mer om detta ämne i artikeln: "Är naturliga juicer lika skadliga som läskedrycker?".

Försök att hantera dina stressnivåer

Ofta kan stress framkalla lusten att äta i onödan, särskilt bland kvinnor (se här för en studie: 33). Många studier har visat att stressade människor tenderar att konsumera mer kalorier och ha mer begär än personer som inte är stressade (kolla här för studier om: 34, 35, 36). Det finns flera sätt att lindra stress, inklusive regelbunden motion, meditation, yogaträning, djupandning och mindfulness.

• 12 otroliga fördelar med meditation

Prova ett alternativ till läsk

Ibland är det enklaste sättet att kontrollera en önskan att ersätta den med något liknande. Medan du väljer en diet läsk kan hjälpa dig att minska kalorierna, det finns många hälsosammare alternativ, inklusive:

• Infunderat mousserande vatten. Lägg till skivor av dina favoritfrukter i mousserande vatten för en läcker läskersättning;
• Mousserande grönt te. Flera företag producerar mousserande grönt te som innehåller mycket mindre socker än läsk och ger fördelarna med grönt te.
• Kombucha. Denna läckra probiotiska dryck är förknippad med många av samma hälsofördelar med att dricka te;
• Vatten med mynta och gurka. Denna uppfriskande dryck kan inte bara släcka din törst utan kan också bidra till att minska din sug efter läsk;
• Örter eller fruktteer. Dessa drycker är inte bara kalorifria utan kan till och med medföra hälsofördelar;
• Kokosnötsvatten. Även om den inte är kalorifri, är denna naturliga dryck fortfarande ett mycket hälsosammare val än sockerhaltig läsk.

Skapa ett supportsystem

Många människor konsumerar ofta läsk i sociala situationer. Om du försöker sluta dricka läsk är det en bra idé att informera folket närmast dig. På så sätt kan de hjälpa dig att hålla dig ansvarig och på rätt spår.

Potentiella biverkningar av att stoppa

När du minskar din sodakonsumtion kan det ha biverkningar.

Om du är van vid att dricka flera burkar läsk om dagen kan du uppleva koffeinavbrott, eftersom de mest populära märkena med läsk innehåller koffein.

Symtom på koffeinuttag inkluderar huvudvärk, trötthet, ångest, irritabilitet och låg energi. Dessa symtom uppträder dock bara under de första dagarna till en vecka efter att koffeinet har skurits och är tillfälliga (kolla in studien här: 37).

Dessutom finns det sätt att minska sannolikheten för dessa symtom, inklusive:

• Skär långsamt
• Drick mycket vatten för att undvika uttorkning
• Sov mycket för att bekämpa trötthet

Förutom koffeinuttag kan du känna starka begär för läsk eller sockerbehov, som kan bekämpas genom att välja ett läskalternativ, välja ett hälsosammare godis och följa andra strategier som nämns ovan.