Oliv: fördelar och näringsinformation

Oliver är rika på vitamin E och andra antioxidanter, är bra för hjärtat och kan skydda mot benskörhet och cancer

Oliv

Bild: Eric Prouzet i Unsplash

Olivoljan är en liten frukt som växer på olivträd ( Olea europaea ). Den tillhör en grupp frukter som kallas droppar eller stenfrukter, samma som mango, körsbär och persikor.

Oliver är rika på vitamin E och andra antioxidanter. Studier visar att de är bra för hjärtat och kan skydda mot benskörhet och cancer. De hälsosamma fetterna från oliver extraheras för att producera olivolja, en av huvudkomponenterna i den mycket berömda Medelhavsdieten.

Ofta ätas i sallader, pasta och delikatesser som patty, en genomsnittlig oliv väger mellan 3 och 5 gram (1). Det finns flera typer av oliver, vissa är gröna och blir svarta när de mognar. Andra förblir gröna, även när de är helt mogna. I Medelhavsområdet används 90% av oliverna för att framställa olivolja (2).

Näringsdeklaration

Oliver innehåller 115 till 145 kalorier per 100 gram, eller cirka 59 kalorier per 10 oliver. Kontrollera näringskompositionen för 100 gram konserverade mogna oliver (3):

  • Kalorier: 115 kcal
  • Vatten: 80%
  • Protein: 0,8 g
  • Kolhydrater: 6,3 g
  • Socker: noll
  • Fiber: 3,2 g
  • Fett: 10,7 g
    • Mättad: 1,42 g
    • Enomättat: 7,89 g
    • Fleromättat: 0,91 g

Bra fett

Oliver består av 11 till 15% fett, med oljesyra, en typ av enomättad fettsyra, som representerar 74% av dessa fetter. Det är huvudkomponenten i olivolja.

Oljesyra är kopplad till flera hälsofördelar, inklusive minskad inflammation och lägre risk för hjärtsjukdomar, förutom att hjälpa till att bekämpa cancer (se studier om: 4, 5, 6 och 7). Därför kan man säga att oliver är en källa till bra fetter, vilket är de som är nödvändiga för att vår kropp ska fungera korrekt.

Kolhydrater och fibrer

Kolhydrater representerar 4 till 6% av oliverna, vilket gör dem till en lågkolhydratfrukt, särskilt eftersom de flesta av dem är fiber. De representerar 52 till 86% av en olivs totala kolhydratinnehåll.

Nettohalten av smältbara kolhydrater är därför mycket låg. Oliver är dock fortfarande en relativt dålig fiberkälla, eftersom 10 oliver bara ger cirka 1,5 gram.

Vitaminer och mineraler

Oliver är en bra källa till olika vitaminer och mineraler, varav några tillsätts under bearbetningen. De fördelaktiga föreningarna med denna frukt inkluderar:

  • Vitamin E - Växtmat rik på gott fett innehåller vanligtvis stora mängder av denna kraftfulla antioxidant;
  • Järn - Svarta oliver är en bra järnkälla, vilket är viktigt för dina röda blodkroppar att transportera syre (8);
  • Koppar - Detta viktiga mineral saknas ofta i den typiska västerländska kosten. Kopparbrist kan öka risken för hjärtsjukdomar (9 och 10);
  • Kalcium - Det vanligaste mineralet i vår kropp, kalcium är viktigt för ben-, muskel- och nervfunktion (11);
  • Natrium - De flesta oliver innehåller stora mängder natrium, eftersom de är förpackade i saltlösning eller saltvatten. Detta gör dem till ett hälsosamt alternativ för personer med lågt blodtryck, men de kräver uppmärksamhet från de med högt blodtryck.

Andra växtföreningar

Oliver är rika på många växtföreningar, särskilt antioxidanter, inklusive (12):

  • Oleuropein - Detta är den vanligaste antioxidanten i färska och gröna oliver. Det är kopplat till många hälsofördelar (13);
  • Hydroxytyrosol - Under mogningen av oliver bryts oleuropein ner till hydroxytyrosol. Det är också en kraftfull antioxidant (14 och 15);
  • Tyrosol - Mer vanlig i olivolja, denna antioxidant är inte lika potent som hydroxytyrosol. Det kan dock hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar (16 och 17);
  • Oleanolsyra - Denna antioxidant kan hjälpa till att förhindra leverskador, reglera blodfetter och minska inflammation (18 och 19);
  • Quercetin - Detta näringsämne hjälper till att sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsan.

Bearbetar oliver

De vanligaste sorterna av hela oliver är:

  • Konserverade spanska gröna oliver
  • Grekiska svarta oliver, råa
  • Kaliforniska oliver, mogna med oxidation och sedan konserverade

Eftersom oliver är mycket bittra, äts de i allmänhet inte färska. Istället botas och jäsas de. Denna process tar bort bittra föreningar som oleuropein, som finns mer i gröna oliver. Lägre nivåer av bittra föreningar finns i mogna svarta oliver (13 och 20).

Det finns dock vissa sorter som inte behöver bearbetas och kan konsumeras när de är mogna. Beredning av oliver kan ta allt från några dagar till några månader, beroende på vilken metod som används. Bearbetningsmetoder baseras i allmänhet på lokala traditioner som påverkar fruktens smak, färg och konsistens (13).

Mjölksyra är också viktig under jäsning. Det fungerar som ett naturligt konserveringsmedel som skyddar oliver från skadliga bakterier. Forskare studerar för närvarande om fermenterade oliver har probiotiska effekter. Detta kan leda till förbättrad matsmältningshälsa (21 och 22).

Oljans hälsofördelar

Olivoljan är en grundläggande del av Medelhavsdieten. Det är förknippat med många hälsofördelar, särskilt för hjärt- och cancerförebyggande. Veta mer:

Antioxiderande egenskaper

Antioxidanter i kosten har visat sig minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer. Oliver är rika på antioxidanter, med hälsofördelar som sträcker sig från att bekämpa inflammation till att minska tillväxten av mikroorganismer (23).

En studie visade att att äta en olivmassarest ökade blodnivåerna av glutation signifikant, en av kroppens mest kraftfulla antioxidanter (24 och 25).

Förbättrad hjärthälsa

Högt kolesterol och blodtryck är riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Oljesyra, den viktigaste fettsyran i oliver, är förknippad med förbättrad hjärthälsa. Det kan reglera kolesterolnivåer och skydda LDL (dåligt) kolesterol från oxidation (26 och 27).

Dessutom konstaterar vissa studier att oliver och olivolja kan sänka blodtrycket (28 och 29).

Bättre benhälsa

Osteoporos kännetecknas av minskad benmassa och benkvalitet, vilket ökar risken för frakturer. Osteoporosnivåerna är lägre i Medelhavsländerna än i övriga Europa, vilket leder till spekulationer om att oliver kan skydda mot detta tillstånd (30 och 31).

Djurstudier har visat att vissa av de växtföreningar som finns i oliver och olivolja hjälper till att förhindra benförlust (se studier om: 30, 32, 33 och 34). Studier på människor saknas fortfarande, men djurförsök och data som kopplar Medelhavsdieten till minskade frakturer är lovande (31).

Cancerförebyggande

Oliver och olivolja konsumeras vanligtvis i Medelhavsområdet, där cancer och andra kroniska sjukdomar är lägre än i andra västländer (35). Det är således möjligt att oliver bidrar till att minska risken för cancer.

Detta kan delvis bero på dess höga innehåll av antioxidanter och oljesyra. Provrörsstudier avslöjar att dessa föreningar avbryter livscykeln för cancerceller i bröst, tjocktarm och mage (se studierna på: 6, 7, 36, 37 och 38).

Men mänskliga studier behövs för att bekräfta dessa resultat. Vid denna tidpunkt är det inte klart om att äta olivolja eller olivolja har någon effekt på cancer.

Möjliga nackdelar

Oliver tolereras väl av de flesta, men kan innehålla stora mängder salt på grund av vätskan i konserveringsbehållaren.

Allergi

Även om allergi mot olivpollen är vanligt är allergi mot oliver sällsynt. Efter att ha ätit oliver kan känsliga individer uppleva allergiska reaktioner i munnen eller halsen (39).

Tungmetaller

Oliver kan innehålla tungmetaller och mineraler som bor, svavel, tenn och litium.

Att konsumera en stor mängd tungmetaller kan skada din hälsa och öka risken för cancer. Mängden av dessa metaller i oliverna ligger dock vanligtvis långt under den lagliga gränsen. Därför anses frukten vara säker (40 och 41).

Akrylamid

Akrylamid har kopplats till en ökad risk för cancer i vissa studier, även om andra forskare ifrågasätter sambandet (42 och 43). Myndigheterna rekommenderar dock att man begränsar intaget av akrylamid så mycket som möjligt (44).

Vissa sorter av oliver - särskilt mogna svarta oliver från Kalifornien - kan innehålla stora mängder akrylamid som ett resultat av bearbetningen (45, 46 och 47).

Slutsats

Oliver är ett välsmakande och utsökt tillskott till måltider eller aptitretare. Den innehåller lite kolhydrater och är rik på hälsosamma fetter. De är också kopplade till flera hälsofördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa.

Denna stenfrukt är mycket lätt att integrera i din rutin och är ett utmärkt komplement till en hälsosam kost baserad på färska livsmedel.