Lär dig hur du ökar ditt dagliga fiberintag och njut av fördelarna med fiberrika livsmedel som bönor och havre
Daiga Ellaby, finns på Unsplash
Livsmedel som är rika på fiber är i grunden av vegetabiliskt ursprung, såsom frukt, spannmål, grönsaker, baljväxter och torkad frukt. Nästan alla vet fördelarna med fiberrik mat för tarmfunktionen, men de goda sakerna går långt utöver det.
Fibrerna som utgör mat underlättar tarmtransit, bekämpar förstoppning, förhindrar koloncancer och hjälper till att förhindra hemorrojder och andra skador. De minskar också absorptionen av socker och fetter, vilket ger en förbättring av blodsockernivån och lipidprofilen i blodet. Således hjälper en diet med fiberrika livsmedel på lång sikt att bekämpa diabetes och kontrollera högt kolesterol. Fibrerna hjälper också till att förebygga och behandla hjärt-kärlsjukdomar och fetma.
En av fördelarna med en kostrik fiber som innehåller är mättnadseffekten. Fiber ökar dietens volym utan att tillsätta kalorier, vilket hjälper till att minska hunger och därmed bidra till viktkontroll.
Rekommendationen är att fibrerna sätts in i kosten gradvis, och överflöd rekommenderas inte eftersom det kan orsaka uppblåsthet, kramper och gas.
Få människor äter tillräckligt med fiber; det genomsnittliga intaget är 15 gram (g) dagligen. Kvinnor bör dock konsumera cirka 25 g per dag och män, från 35 g till 40 g åtminstone. För att uppnå denna mängd skulle det vara nödvändigt att konsumera, dagligen: en skiva fullkornsbröd (helst glutenfritt), en banan, ett äpple, två portioner bönor, en portion ris, en apelsin och en rå morot.
För att dra full nytta av de positiva effekterna är det viktigt att variera din kost för att säkerställa en mångfald i källorna till fiber ursprung. Genom att äta mat som ger kostfiber, konsumerar du näringsämnen och andra viktiga komponenter för din hälsa. Kolla in en lista med fiberrik mat för att slutföra din diet:
Integrerad mat
Ett bra sätt att öka mängden fiber du äter är att välja helmat, som att ersätta vitt ris med brunt ris. Fem matskedar brunt ris har 1,6 g fiber, medan vitt endast 0,5 g.
Majs
Ett öron av majs innehåller cirka 2,3 g fiber. Popcorn är också en utmärkt fiberkälla med tre gram för tre koppar te. Men var försiktig, föredra ekologisk majs. Förstå varför i artikeln: "GM majs: vad det är och vad är dess risker".
Böna
Vita, svarta, röda, carioca, fradinho bönor ... Någon av de 14 typerna av bönor du väljer att äta har mycket fiber, protein och järn. Vita bönor är en av de bästa näringskällorna för kalium och svarta bönor, på grund av sin mörka färg, har ett högt innehåll av flavonoider, som är potenta antioxidanter, förutom att de innehåller 15 gram protein per kopp.
Andra korn med fibrer: linser, ärtor, korn och kikärter
För att diversifiera kosten är det intressant att inkludera konsumtion av korn som vi inte är så vana vid.
Linser är superrika i fiber; en kopp te är cirka 7,9 g. Kornet har odlats sedan neolitiska tider och är också en källa till proteiner, B-vitaminer, järn och andra mineraler.
Ärter är också en annan rik fiberkälla, oavsett om den är konserverad, fryst, i skida eller torkad. En halv kopp konserverad te har 3,5 g fiber.
Konsumtionen av kornkorn är inte så populär, vi är vana vid att tänka på korn som råmaterial för öl, men kornet är också en stor fiberkälla.
Kikärter är rika på fiber och mycket mångsidiga. Den kan ätas i sallader eller arabiska maträtter, som hummus .
Frukt
De flesta frukter med ätbara skinn är mycket mer näringsrika och rik på fiber när de ätas med skalet. Ett päron har i genomsnitt fyra gram fiber. Ett äpple har redan cirka tre gram. Avokado är en utmärkt källa till bra fetter och varje enhet har i genomsnitt sex gram fiber. Andra frukter som är mycket rika på fiber är kiwi och torkade fikon.
Kronärtskocka
Kronärtskockor är rika på silymarin, en antioxidant som hjälper leverhälsan, och dessutom innehåller en enskild kokt kronärtskocka i genomsnitt 10,3 g fiber.
Havre
Havre innehåller beta-glukan, en typ av fiber som verkar på ett kraftfullt sätt för att minska kolesterol och hjälper immunsystemet. Tre matskedar har cirka 2,1 g fiber.
Broccoli
Genom att äta en kopp kokt broccoli konsumerar du cirka 5,4 g fiber.
Mandlar och jordnötter
Nästan alla typer av ätbara frön är bra källor till fiber och protein. De är dock mycket kaloriska. En halv kopp mandelte har 5,3 g fiber, medan samma del jordnötter har cirka 4,1 g fiber.
Korn | Del | Fiber gram |
---|---|---|
Kokta linser | 1 kopp (te) | 7.9 |
Kokta bönor | 1 kopp (te) | 7.5 |
Mandel med hud | ½ kopp te | 5.3 |
Jordnöt | ½ kopp te | 4.1 |
Kokt soja | ½ kopp te | 3.9 |
Konserverade ärtor | ½ kopp te | 3.5 |
Poppade popcorn | 3 koppar (te) | 3.0 |
Vetegrodd | 3 msk | 2.9 |
Havreflingor | 3 msk | 2.7 |
Majsnötter | 1 medelörat | 2.3 |
Vetekli | ½ kopp te | 2.3 |
Havregryn | 3 msk | 2.2 |
Havremjöl | 3 msk | 2.1 |
Konserverad majs | 3 msk | 2.1 |
Kokt brunt ris | ½ kopp te | 1.7 |
Helvete kex | 5 msk | 1.6 |
Kokta nudlar | 6 enheter | 1.6 |
rågbröd | 1 kopp (te) | 1.2 |
Fullkornsbröd | 1 skiva | 1.4 |
Raffinerat vete kex | 1 skiva | 1.3 |
Franskt och vitt bröd | 6 enheter | 0,8 |
Franskt och vitt bröd | 1 skiva | 0,6 |
Kokt vitt ris | 5 msk | 0,5 |
Källa: Unesp |